Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX jest wariacją wspinaczki poziomej z wykorzystaniem niestabilnego podłoża w postaci uchwytów TRX. Ruch jednonóż wpływać będzie na mocne zaangażowanie Twoich mięśni skośnych, taśmy bocznej oraz wyrównywanie asymetrii. Wariacja w pozycji na przedramionach jest nieco łatwiejsza niż w podporze wysokim, dlatego będzie ona dobrym punktem wyjścia do opanowania tego ćwiczenia.
|
Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX (ang. TRX Forearm Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, przedramiona układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a jedną stopę umieszczając w uchwytach TRX. Drugą nogą utrzymuj wyprostowaną, równolegle do podłogi. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.
Fazy ćwiczenia
- Przywiedź kolano w powietrzu do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus
- Wracając do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu sekwencji, wykonaj to samo z drugą nogą w podporze.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Deska z nogami na podwyższeniu
- Martwy robak
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder w dół. Pamiętaj o tym, aby mięśnie korpusu trzymać cały czas napięte – podobnie pośladki oraz tył ud. Pozwoli Ci to zachować prostą linię ciała i zminimalizować ryzyko nadmiernego obciążenia dolnego odcinka pleców.
- Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj, starając się kontrolując każdą fazę ruchu. Nie skupiaj się na jak największej ilości powtórzeń – Twoim celem jest utrzymanie jak największego napięcia mięśni tułowia.
- Nieprawidłowy oddech. Oddychaj w taki sposób, by utrzymać napięcie mięśni tułowie. Bierz wdech z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Zwróć też uwagę, aby Twój oddech był możliwie jak najbardziej naturalny.
Najlepsze patenty treningowe
- Na początek naucz się wykonywać wspinaczkę z nogami na podłodze. Dzięki temu zrozumiesz, jak zachować właściwą pozycję i będzie Ci łatwiej przeprowadzić ćwiczenie w niestabilnych warunkach z TRX.
- Przesunięcie dłoni dalej od taśm TRX zwiększy niestabilność i utrudni ćwiczenie.
- Przez całe ćwiczenie patrz w jeden punkt na ziemi – dzięki temu zwiększysz stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX może być wykonana także w szybszym tempie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
