Wspinaczka pozioma jednonóż z nogami na piłce to ćwiczenie mięśni core, w którym dodatkowym zadaniem będzie przenoszenie nogi do klatki piersiowej. Dzięki temu możesz jeszcze bardziej zaangażować mięśnie skośne brzucha oraz zginacze bioder. Przez jednostronny charakter pracy ćwiczenie to świetnie nadaje się do wyrównywania asymetrii.
|
Wspinaczka pozioma jednonóż z nogami na piłce (ang. Single-Leg Mountain Climber with Feet on Swiss Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma jednonóż z nogami na piłce – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się płasko na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Stopy oprzyj o piłkę gimnastyczną. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od piłki przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma jednonóż z nogami na piłce – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma na TRX
- Powolna wspinaczka pozioma
- Powolna wspinaczka pozioma X
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Utrzymuj palce stóp skierowane w kierunku ziemi – dzięki temu zmaksymalizujesz zaangażowanie zginaczy biodra.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
