Wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX

Wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX to wariacja popularne deski, w której będziesz utrzymywać ciało na dwóch punktach podparcia – przedramionach oraz uchwytach TRX, na których zaczepisz stopy. Dzięki temu, całe ciało zaangażowane jest w utrzymywaniu izometrycznego napięcia, głównie Twoje mięśnie core. Dodatkowo pracę stabilizacyjną wykonywać będą też mięśnie barków i pośladków. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej zapewni odpowiednią aktywność mięśni zginaczy biodra. 

Wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX (ang. TRX Forearm Plank Mountain Climber)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
TRX
ćwiczenia na brzuch anatomia
wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX

Faza A ćwiczenia

wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX

Faza B ćwiczenia

Wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, przedramiona układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a stopy umieszczając w uchwytach TRX. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Przywiedź jedno z kolan do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus  
  • Wracając do pozycji wyjściowej i prostując jedną z nóg, drugą wykonaj ten sam ruch.  
  • Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.  

Instrukcja wideo

Wspinaczka pozioma na przedramionach na TRX – 5 najlepszych wariantów

  1. Wspinaczka pozioma 
  2. Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej 
  3. Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu 
  4. Deska z nogami na podwyższeniu 
  5. Martwy robak 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder w dół. Napinaj przez cały czas mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zachować linię prostą ciała. Zbyt niska pozycja bioder może obciążać dolny odcinek pleców.  
  • Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj, kontrolując każdą fazę ruchu. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.  
  • Nieprawidłowy oddech. Oddychaj w taki sposób, by utrzymać napięcie mięśni korpusu. Możesz zaplanować wdechy i wydechy w taki sposób, by wdech wykonywać z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Postaraj się, by Twoje oddechy były też jak najbardziej naturalne.  

Najlepsze patenty treningowe

  • Zanim przejdziesz do wykonywania wspinaczki z wykorzystaniem TRX, spróbuj wykonać ją w wersji z nogami na podłodze. Pozwoli Ci to oswoić się z ruchem przed wprowadzeniem niestabilnych warunków. 
  • Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia. 
  • Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. 
  • Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN