Wspinaczka pozioma na TRX to alternatywna wersja dla klasycznej wspinaczki górskiej. Wykorzystując pasy taśm TRX oraz ciężar własnego ciała zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha oraz core, a także mięśnie pośladków. Dodatkowym plusem wybrania tej opcji ponad podstawową wspinaczkę górską jest to, że przy okazji jego wykonywania zwrócisz również uwagę na utrzymanie równowagi.
|
Wspinaczka pozioma na TRX (ang. TRX Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma na TRX – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a stopy umieszczając w uchwytach TRX. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.
Fazy ćwiczenia
- Przywiedź jedno z kolan do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus
- Wracając do pozycji wyjściowej i prostując jedną z nóg, drugą wykonaj ten sam ruch.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma na TRX – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Deska z nogami na podwyższeniu
- Martwy robak
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder w dół. Napinaj przez cały czas mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zachować linię prostą ciała. Zbyt niska pozycja bioder może obciążać dolny odcinek pleców.
- Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj, kontrolując każdą fazę ruchu. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Nieprawidłowy oddech. Oddychaj w taki sposób, by utrzymać napięcie mięśni korpusu. Możesz zaplanować wdechy i wydechy w taki sposób, by wdech wykonywać z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Postaraj się, by Twoje oddechy były też jak najbardziej naturalne.
Najlepsze patenty treningowe
- Zanim przejdziesz do wykonywania wspinaczki z wykorzystaniem TRX, spróbuj wykonać ją w wersji z nogami na podłodze. Pozwoli Ci to oswoić się z ruchem przed wprowadzeniem niestabilnych warunków.
- Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia.
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
