Wspinaczka pozioma jednonóż X na TRX jest złożonym ćwiczeniem wielostawowym, w którym największy nacisk położny będzie na Twoje mięśnie core. Szczególnie mocno zaangażowane zostaną mięśnie skośne brzucha i cała taśma spiralna ciała. Za stabilizację odpowiadać będą mięśnie barków i pośladków. Wersja wspinaczki typu X wymusza rotację ciała co wpływa na większe wymagania i rozwój stabilizacji.
|
Wspinaczka pozioma jednonóż X na TRX (ang. TRX Single-Leg X Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma jednonóż X na TRX – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a jedną stopę umieszczając w uchwytach TRX. Drugą nogą utrzymuj wyprostowaną, równolegle do podłogi. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.
Fazy ćwiczenia
- Przywiedź kolano w powietrzu do klatki piersiowej wykonując ruch na skos w kierunku przeciwnej ręki, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus
- Wracając do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu sekwencji, wykonaj to samo z drugą nogą w podporze.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma jednonóż X na TRX – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Deska z nogami na podwyższeniu
- Martwy robak
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder w dół. W tym ćwiczeniu utrzymanie ciała w linii prostej jest kluczowe. Aby to osiągnąć, przez cały czas jego trwania napinaj mięśnie korpusu, pośladki oraz tylną część ud. Zbyt niska pozycja bioder może obciążać dolny odcinek pleców i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj niespiesznie, kontrolując każdą fazę ruchu. Najważniejsze jest to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni core.
- Nieprawidłowy oddech. Postaraj się zintegrować tempo oddechu z ćwiczeniem, tak by utrzymać napięcie mięśni korpusu. Możesz zaplanować wdechy i wydechy w taki sposób, by wdech wykonywać z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Postaraj się, by Twój oddech był możliwie jak najbardziej naturalny.
Najlepsze patenty treningowe
- Dopiero zaczynasz ze wspinaczką górską? Zacznij od wersji z nogami na podłodze, a dopiero później przejdź do wariantów z wykorzystaniem TRX. Pozwoli Ci to oswoić się z ruchem przed wprowadzeniem niestabilnych warunków.
- Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia.
- Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
