Wspinaczka pozioma X z gumą

Wspinaczka pozioma X z gumą to odmiana wspinaczki poziomej skoncentrowana na maksymalnej pracy mięśni skośnych brzucha. Dodatkowy Miniband zapewnia Ci jeszcze większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder i dolnych partii mięśni core. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do wyrównywania asymetrii w obrębie kompleksu biodrowego. Zazwyczaj wykonywane jest pod koniec jednostki treningowej w określonym czasie lub zakresie powtórzeń. 

Wspinaczka pozioma X z gumą (ang. Miniband X Mountain Climber)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Izometria
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma Miniband
ćwiczenia na brzuch anatomia
wspinaczka pozioma X z gumą

Faza A ćwiczenia

wspinaczka pozioma X z gumą

Faza B ćwiczenia

Wspinaczka pozioma X z gumą – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder, umieszczając gumę miniband na śródstopiu.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po drugiej stronie ciała.  
  • Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

Instrukcja wideo

Wspinaczka pozioma X z gumą – 5 najlepszych wariantów

  1. Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu 
  2. Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej 
  3. Wspinaczka pozioma na TRX 
  4. Powolna wspinaczka pozioma na piłce lekarskiej 
  5. Powolna wspinaczka pozioma X na piłce lekarskiej 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.  
  • Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. 

Najlepsze patenty treningowe

  • Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. 
  • Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie. 
  • Utrzymuj palce stóp skierowane w kierunku ziemi – dzięki temu zmaksymalizujesz zaangażowanie zginaczy biodra.  
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN