Wspinaczka pozioma X

Wspinaczka pozioma X to wariacja podstawowej wspinaczki poziomej która w większym stopniu angażuje do ruchu mięśnie skośne brzucha. Każde powtórzenie wymaga przyciągania kolana do przeciwległego łokcia, co utrudnia wykonanie ćwiczenia i wymusza większą stabilizację podczas całego ruchu. Wspinaczkę poziomą X wykonuj na określony czas lub liczbę powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki, treningu cardio z masą ciała lub jako dynamiczny trening tułowia bez sprzętu. 

Wspinaczka pozioma X (ang. X-Mountain Climber)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
-
ćwiczenia na brzuch anatomia
wspinaczka pozioma X

Faza A ćwiczenia

wspinaczka pozioma X

Faza B ćwiczenia

Wspinaczka pozioma X – technika

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się płasko na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej przeciwległego łokcia. 
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

Instrukcja wideo

Wspinaczka pozioma X – 5 najlepszych wariantów

  1. Wspinaczka pozioma  
  2. Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej 
  3. Wspinaczka pozioma na TRX 
  4. Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu 
  5. Deska bokiem

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. 
  • Rotacje tułowia. Podczas wspinaczki kluczowe będzie utrzymanie tułowia w jednej płaszczyźnie, bez kołysania, na boki które spowoduje przejęcie pracy mięśni brzucha przez inne struktury.  

Najlepsze patenty treningowe

  • W wersji dynamicznej możesz przeskakiwać z nogi na nogę, jeśli bardziej zależy Ci na wolnym napięciu – po prostu zmieniaj nogi z sekundową przerwą między ruchami. 
  • Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. 
  • To ćwiczenie daję również szanse na rozciągnięcie mięśni w okolicy bioder i tylnej części uda. Wykonaj je powoli i dokładnie, przytrzymując z nogą przy kolanie przez kilka sekund, a na pewno poczujesz jak Twoje ciało się rozciąga.
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN