Wspinaczka pozioma z piłką gimnastyczną to bardziej wymagająca odmiana standardowej wspinaczki poziomej, która poprawi siłę i stabilność core. Do jej wykonania będziesz potrzebować dmuchanej piłki gimnastycznej, która rzuci poważne wyzwanie dla Twoich mięśni. Poziom trudności ćwiczenia możesz łatwo modyfikować w zależności od swoich preferencji i poziomu zaawansowania.
|
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej (ang. Mountain Climber with Hands on Medicine Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma z piłką gimnastyczną – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, w której dłonie opierają się o piłkę gimnastyczną. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma z piłką gimnastyczną – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej
- Wspinaczka pozioma na TRX
- Deska
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
Najlepsze patenty treningowe
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na piłce, odpychając od niej głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Utrzymuj piłkę w jednym miejscu – wykonasz to dzięki napięciu tułowia i zachowaniu balansu ciała.
- Im większą piłkę wybierzesz tym łatwiej będzie utrzymać równowagę.
- Jeśli ta wersja jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz zacząć od wspinaczki poziomej z przedramionami opartymi na piłce.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
