Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu to ćwiczenie wykorzystujące masę Twojego ciała. Wspomaga budowanie mięśni brzucha, core oraz pośladków, a poziomem trudności możesz manipulować poprzez zwiększanie lub spowalnianie tempa wykonywania powtórzeń. Umieszczenie rąk na podwyższonej powierzchni, takim jak ławka, zmniejsza wyzwanie dla ramion, umożliwiając skupienie się na innych częściach ciała. Wspinaczka w tym stylu pozwoli Ci spalić całkiem sporo kalorii.
|
Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu (ang. Mountain Climber with Hands on Bench)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze przodem, gdzie dłonie opierają się o ławkę. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu – 5 najlepszych wariantów
- Wspinaczka pozioma
- Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej
- Wspinaczka pozioma na TRX
- Wspinaczka pozioma z nogami na piłce gimnastycznej
- Deska bokiem
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie lędźwi. Przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
Najlepsze patenty treningowe
- W wersji dynamicznej możesz przeskakiwać z nogi na nogę, jeśli bardziej zależy Ci na wolnym napięciu – po prostu zmieniaj nogi z sekundową przerwą między ruchami.
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie.
- Uważaj, żeby w trakcie ćwiczenia nie przewrócić ławki. Najlepiej postawić ją przy ścianie lub oprzeć o stały element siłowni.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
