Wycieraczki (ugięte kolana) to ćwiczenie ukierunkowane na dolny segment mięśni brzucha oraz mięśnie skośne. Ćwiczenie zwiększa również siłę i stabilność Twojej dolnej części pleców i bioder. Wykonywanie wycieraczek nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, dlatego można je wdrożyć w każdą rutynę treningową i przeprowadzić niemal w każdych warunkach.
|
Wycieraczki (ugięte kolana) (ang. Bent-Leg Windshield Wipers)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
-
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wycieraczki (ugięte kolana) – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i udami znajdującymi się prostopadle do podłogi. Kolana i stopy złączone są ze sobą. Wyciągnij wyprostowane ramiona na boki, z dłońmi płasko na podłodze po obu stronach tułowia. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Przyciągnij oba kolana do podłogi po jednej ze stron, skręcając delikatnie biodra.
- Zatrzymaj ruch zanim kolana dotkną podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam ruch na obie strony zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wycieraczki (ugięte kolana) – 5 najlepszych wariantów
- Rosyjski twist
- Rosyjski twist z hantlą
- Rowerek
- Skośny siad z leżenia
- Wycieraczki
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Ruch kolan. Podczas całego ruchu trzymaj kolana złączne ze sobą i nie pozwól im dotknąć podłogi. Unikniesz straty napięcia mięśni i pogorszenia pozycji wyjściowej.
- Zamach. Ćwiczenie może dawać pokusę, żeby wykorzystywać zamach do przeniesienia nóg na drugą stronę. Przez cały czas zachowuj wolne, kontrolowane tempo, a ruch inicjuj tylko przez napięcie mięśni.
- Odrywanie barków. Podczas rotacji możesz chcieć odrywać górną część ciała, żeby zwiększyć zakres ruchu. Nie jest to dobrym pomysłem i wskazane będzie, żeby Twoje ciało od głowy do lędźwi miało cały czas kontakt z podłożem.
- Opuszczanie stóp. Podczas zmęczenia naturalne będzie, że ugięcie kolan się zwiększy, a Twoje pięty znajdą się bliżej pośladków. To moment, w którym musisz się skupić i zweryfikować pozycję tak, by cały czas była nienaganna.
Najlepsze patenty treningowe
- W momencie, gdy przenoszenie nóg na boki z masą ciała nie jest już wystarczającym bodźcem, możesz spróbować wersji z dodatkowym obciążeniem w postaci hantla czy odważników.
- Jeśli wykonywanie ćwiczenia na podłodze sprawia Ci dyskomfort, spróbuj zmienić miejsce na materac lub gumową matę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
