Wyciskanie francuskie gumy stojąc jest ćwiczeniem izolującym pracę tricepsów przy wykorzystaniu oporu elastycznego. Dzięki gumie do ćwiczeń opór zmienia się w zależności od fazy ruchu, początkowo nie stanowiąc wyzwania, lecz jednocześnie generując maksymalne napięcie przy wyproście łokci. Dobór gumy warunkuje to, czy ćwiczenie ukierunkujesz na rozwój siły maksymalnej, hipertrofii czy wytrzymałości siłowej. Z racji tego, że jedynym sprzętem niezbędnym do wykonania ćwiczenia jest guma oporowa, wyciskanie francuskie z gumą idealnie nadaje się również dodatek do treningu domowego.
|
Wyciskanie francuskie gumy stojąc (ang. Standing Band French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie francuskie gumy stojąc – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj się do ćwiczenia, wybierając odpowiednią gumę oporową i umieszczając je na podłodze przed sobą.
- Stań stopami na gumie, chwytając ją obiema rękami z boku tułowia.
- Przenieś dłonie nad głowę i lekko ugnij łokcie, aby przenieść napięcie na triceps. Dłonie są teraz skierowane do góry. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż dłonie za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia Twoje dłonie znajdą się pomiędzy łokciami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia..
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie francuskie gumy stojąc – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc
- Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujesz stałego napięcia tej partii mięśniowej. Zablokowanie łokci w wyproście będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcesz unikać w trakcie wykonywania ćwiczenia.
- Zbyt duży opór. Pomimo tego, że ćwiczenie to nie jest trudne pod kątem technicznym, na początek nie używaj gumy o zbyt dużym oporze (np. extra strong). Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarza ryzyko upuszczenia ciężaru, co może przyczynić się do wystąpienia kontuzji.
- Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może sprawić, że będziesz chciał ruszać głową w przód i tył. Staraj się temu zapobiec – patrz w jeden punkt przed sobą i próbuj utrzymać głowę na przedłużeniu tułowia.
Najlepsze patenty treningowe
- W tej wersji do ruchu używać będziesz gumy, ale przetestuj również sztangę prostą, sztangę łamaną czy hantle i sam zdecyduj, która wersja jest dla Ciebie odpowiedniejsza.
- Skup się na utrzymania ciała w jednej pozycji. Pracę ma wykonywać tylko staw łokciowy.
- Ułatwieniem w tym ćwiczeniu będzie złączenie dłoni nad głową. Z kolei prowadzenie ich osobno wymaga nieco więcej koordynacji i stabilizacji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
