Wyciskanie francuskie hantli na piłce gimnastycznej to ćwiczenie izolowane, którego zadaniem jest pobudzić do pracy mięsnie trójgłowe ramienia. Funkcję asystującą pełnią mięśnie przedramion i barków. Dodatkowo, przez zastosowanie piłki gimnastycznej, ciało będzie w niestabilnej pozycji, która zmusi do pracy mięśnie core. Jest to świetne ćwiczenie kompleksowe, które świetnie sprawdzi się jako akcesorium do pracy nad górą ciała lub jako element obwodu ćwiczeń.
|
Wyciskanie francuskie hantli na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Dumbbell French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie francuskie hantli na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na piłce gimnastycznej. Hantle przenieś nad głowę. Upewnij się, że Twoje łokcie są proste, a hantle znajdują się dokładnie nad barkami – to Twoja pozycja startowa.
Fazy ćwiczenia
- Przenieś hantle za głowę, uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokci i podnoszenia hantli.
- Powtórz całość dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie francuskie hantli na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie francuskie sztangi
- Prostowanie przedramion z do ćwiczeń stojąc tyłem do mocowania
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujesz stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku. Unikaj tego.
- Zbyt duże obciążenie. Mimo że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie używaj zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i będzie stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może predysponować do ruchów głowy w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec, patrząc w jeden punkt przed sobą i utrzymując głowę jako przedłużenie tułowia.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc.
- Chcąc wyrównać asymetrię między lewą, a prawą stroną, możesz zastosować cięższy hantel dla ręki dominującej i nieco lżejszy dla ręki słabszej.
- Dla lepszej stabilizacji mocno naciskaj stopami na ziemię i pochyl tułów lekko do przodu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
