Wyciskanie francuskie hantli stojąc jest jednym z podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie tricepsów. Wersja z hantlami pozwala na nieco większą swobodę pracy niż wariant ze sztangą, dlatego będzie korzystniejsza dla osób z ograniczoną mobilnością w obrębie barków. Przez dobór odpowiednich hantli, ćwiczenie to może być zarówno siłowe (w zakresie powtórzeń 5-8 w serii), jak i stymulujące wytrzymałość mięśniową (przy powtórzeniach w granicach 12-15). Z racji tego, że jedynym sprzętem niezbędnym do wykonania wyciskania francuskiego będą hantle, ćwiczenie to idealnie nadaję się również jako element treningu domowego.
|
Wyciskanie francuskie hantli stojąc (ang. Standing Dumbbell French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie francuskie hantli stojąc – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj się do ćwiczenia, wybierając hantle i umieszczając je na podłodze przed sobą.
- Podnieś hantle w obie dłonie, stając ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach.
- Przenieś hantlę nad głowę i lekko ugnij łokcie, aby przenieść napięcie na triceps. Dłonie są teraz skierowane do góry. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż hantle za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia Twoje dłonie znajdą się pomiędzy łokciami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia hantli.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie francuskie hantli stojąc – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc
- Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujesz stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcesz unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie używaj zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i tym samym stwarza ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może predysponować do ruchów głowy w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec patrząc w jeden punkt przed sobą i utrzymując głowę na przedłużeniu tułowia.
Najlepsze patenty treningowe
- W tej wersji do ruchu używać będziesz hantli, ale przetestuj również sztangę prostą, sztangę łamaną czy gumę oporową i sam zdecyduj, która wersja jest dla Ciebie odpowiedniejsza.
- Skup się na utrzymania ciała w jednej pozycji, pracując tylko w stawie łokciowym.
- Ułatwieniem w tym ćwiczeniu będzie złączenie hantli nad głową, z kolei prowadzenie ich osobno wymagać będzie nieco więcej koordynacji i stabilizacji.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
