Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc jest popularnym ćwiczeniem w treningu ramion, które aktywuje wszystkie trzy głowy mięśni trójgłowych. Ponieważ ruch odbywa się nad głową, wyciskanie francuskie na stojąco powoduje zgięcie w stawie ramiennym, a tym samym kładzie większy nacisk na największy mięsień tricepsa – głowę długą – która jest jedyną głową tricepsa działającą na staw barkowy. Ćwiczenie to jest bardzo uniwersalne i sprawdzi się zarówno w ciężkim treningu siłowym, przy zachowaniu 5-8 powtórzeń w obrębie serii, jak i w treningu ukierunkowanym na wytrzymałość siłową.
|
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc (ang. Standing EZ-Bar French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga łamana
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc – technika
Pozycja startowa
- Przygotuj się do ćwiczenia, obciążając sztangę łamaną i umieszczając ją na podłodze przed sobą.
- Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół) z dłońmi oddalonymi od siebie mniej więcej na szerokość ramion.
- Stań prosto ze sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach.
- Podnieś sztangę nad głowę i lekko ugnij łokcie, aby przenieść napięcie na triceps. Dłonie są teraz skierowane do góry. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż sztangę za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia Twoje dłonie znajdą się pomiędzy łokciami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie francuskie hantli
- Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
- Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
- Prostowanie przedramion z hantlami nad głową
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Podczas treningu unikaj blokowania łokci w pozycji wyprostowanej. Zmniejsza to napięcie mięśni, co powoduje mniejsze zaangażowanie tricepsów do pracy.
- Zbyt duże obciążenie. Niech nie zwiedzie Cię techniczna prostota tego ćwiczenia – nie oznacza to, że możesz brać na barki zbyt dużego ciężaru. Może ono powodować niepotrzebne ryzyko wystąpienia kontuzji, a także upuszczenia ciężaru w trakcie pracy.
- Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może powodować ruszanie głową w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec – patrz w jeden punkt przed sobą, utrzymując głowę na przedłużeniu tułowia.
Najlepsze patenty treningowe
- W podstawowej wersji do ruchu używać będziesz sztangi łamanej, ale przetestuj również sztangę prostą, hantle czy gumę oporową i sam zdecyduj, która wersja jest dla Ciebie odpowiedniejsza.
- Skup się na utrzymania ciała w jednej pozycji, pracując tylko w stawie łokciowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
