Guma treningowa o stosunkowo wysokim oporze oraz kawałek podłogi – tyle potrzebujesz, by świętować międzynarodowy dzień klatki (każdy poniedziałek), nie mając dostępu do ławki i ciężkiej sztangi. Wyciskanie gumy do ćwiczeń na podłodze świetnie sprawdza się w domowych warunkach czy w podróży, ale jest też prostym i skutecznym patentem na ominięcie kolejki do sprzętu.
|
Wyciskanie gumy na podłodze (ang. Powerband Floor Chest Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie gumy na podłodze – technika
Pozycja startowa
- Złap gumę oburącz i przerzuć ją sobie szybkim ruchem przez plecy. Ustal jeszcze pozycję gumy na plecach, tak aby zminimalizować ryzyko jej przesuwania się w trakcie samego ćwiczenia. Połóż się tyłem na macie, blokując plecami gumę o podłoże. Zacznij z dłońmi po bokach klatki piersiowej – zaciskaj mocno pięści na gumie. Ramiona ułóż na podłodze pod kątem 45 stopni względem tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu.
Fazy ćwiczenia
- Prostując ręce w łokciach, wyciśnij z wydechem gumę do góry.
- Powoli, robiąc wdech, wróć do pozycji startowej.
- Po zakończeniu serii nie zapomnij puścić gumy.
Instrukcja wideo
Wyciskanie gumy na podłodze – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Pompka
- Pompka z gumą oporową
- Wyciskanie gumy oporowej w przód stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Luźny chwyt. Gumę blokuj między kciukami a palcami wskazującymi, ale jednocześnie wyraźnie zaciskaj na niej pięści – zaangażujesz wówczas do pracy więcej partii mięśni.
- Naprawdę warto poświęcić chwilę, by znaleźć to optymalne ułożenie gumy na plecach – tak aby nic nie rozpraszało Cię podczas serii.
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonuj to ćwiczenie zawsze w koszulce, najlepiej z długim rękawem – zmniejszysz w ten sposób ryzyko otarć na plecach i ramionach.
- Gumę wyciskaj dynamicznym ruchem, wyraźnie pokonując jej opór. Wracaj do pozycji startowej powoli.
- Możesz przed pierwszym powtórzeniem unieść biodra, aż Twoje ciało od kostek po barki tworzyć będzie linię prostą. Napnij mocno pośladki i mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. W ten sposób mocniej zaangażujesz do pracy dół klatki, jednocześnie wzmacniając pośladki, tył ud i mięśnie stabilizujące kręgosłup. Win-win.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
