Wyciskanie gumy oporowej jednorącz stojąc jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie naramienne. Ćwiczenie to koncentruje się szczególnie na przedniej części barku i pomaga ustabilizować staw barkowy. Regularnie wykonując wyciskanie gumy oporowej jednorącz, możesz spodziewać się zwiększenia siły, mocy i wytrzymałości mięśni mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to może również pomóc poprawić postawę, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów i poprawić ruchomość barków. Wyciskanie gumy oporowej angażuje każde ramię niezależnie, umożliwiając bardziej równomierne rozłożenie ciężaru oraz bezpieczniejszy i bardziej efektywny trening.
|
Wyciskanie gumy oporowej jednorącz stojąc (ang. Single-Arm Band shoulder press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Triceps, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie gumy oporowej jednorącz stojąc – technika
Pozycja startowa
- Stojąc na gumie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć drugi koniec gumy w jedną dłoń. Podnieś ją na wysokość głowy, z łokciem skierowanym na zewnątrz i pod kątem około 90 stopni. Drugie ramię umieść na biodrze dla stabilizacji. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramię, aby podnieść gumę bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie gumy oporowej jednorącz stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie gumy oporowej stojąc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Ta wersja wyciskania z gumą oporową będzie bardziej wymagająca dla mięśni core niż tradycyjne wyciskanie, dlatego sprawdzi się w treningu ogólnorozwojowym całego ciała.
- Jeśli masz problem ze staniem na gumie możesz ją zaczepić o stały element np. stojaki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
