Wyciskanie gumy do ćwiczeń stojąc to ćwiczenie mocno angażujące mięsień naramienny. Jest doskonałą alternatywą dla klasycznego wyciskania stojąc. Dynamiczne napięcie gumy zmusza mięśnie core do stabilizacji ciała i bardziej odpowiada krzywej siły podczas wyciskania w porównaniu z klasycznym obciążeniem. Wyciskanie gumy do ćwiczeń stojąc może być wykorzystywane jako główne ćwiczenie na barki, ale jest również popularne jako ruch akcesoryjny do wyciskania leżąc lub wyciskania żołnierskiego.
|
Wyciskanie gumy oporowej stojąc (ang. Band Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie gumy stojąc – technika
Pozycja startowa
- Stojąc na gumie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie. Podnieś dłonie na wysokość barków, łokcie skierowane na zewnątrz i pod kątem około 90 stopni. To Twoja pozycja startowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramiona, aby podnieść gumę bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj ruch z ramionami wyprostowanymi i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Wyciskanie gumy stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Wariacja wyciskania gumy do ćwiczeń stojąc jest prostsza i mniej obciążająca dla barków niż wersja ze sztangą.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Ta wersja wyciskania z gumą do ćwiczeń będzie bardziej wymagająca dla mięśni core niż tradycyjne wyciskanie, dlatego sprawdzi się w treningu ogólnorozwojowym całego ciała.
- Jeśli masz problem ze staniem na gumie, możesz ją zaczepić o stały element np. stojaki.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
