Popularne w boxach CrossFit i siłowniach, wyciskanie sztangi na głowę jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym wzorce rekrutacji motorycznej, ponieważ angażuje wiele mięśni górnej części ciała, aby zapewnić ich prawidłowe działanie.
W tradycyjnej wersji ćwiczenie wykorzystuje sztangę i wymaga przesunięcia jej z ramion do pełnego wyprostu nad głową, za pomocą pędu z dolnej części ciała. Nogi dają początkowy przypływ energii, który wyrzuca sztangę z ramion; górna część ciała następnie wykańcza ruch. Taki sam ruch można uzyskać wykorzystując gumę oporową.
Jedną z różnic, którą zauważysz, jest to, że guma do ćwiczeń zapewnia rosnący opór, więc w miarę dalszego rozciągania będzie ona wymagała coraz większego nakładu siły. Ta zależność powoduje mniejsze obciążenie stawów i większe napięcie mięśni podczas fazy koncentrycznej.
|
Wyciskanie gumy oporowej z ugiętych kolan (ang. Band Push press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Triceps, core, uda
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma oporowa
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie gumy oporowej z ugiętych kolan – technika
Pozycja startowa
- Stojąc na gumie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie. Podnieś dłonie na wysokość głowy, łokcie skierowane na zewnątrz i pod kątem około 90 stopni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa i bez odchylania się do tyłu, wykonaj półprzysiad. Następnie dynamicznie wyprostuj nogi, a kolejno ramiona, aby podnieść gumę bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj ruch z ramionami wyprostowanymi i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Wyciskanie gumy oporowej z ugiętych kolan – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie gumy oporowej stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie gumy oporowej jednorącz stojąc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
- Przesuwanie środka ciężkości. Wykonując przysiad, staraj się cały czas równomiernie obciążać stopy, ze środkiem ciężkości padającym między uda. Przesunięcie się do przodu znacznie utrudni ruch.
Najlepsze patenty treningowe
- Wariacja z gumą oporową będzie prostsza i mniej obciążająca dla barków niż wersja ze sztangą.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Ta wersja wyciskania z gumą oporową będzie bardziej wymagająca dla mięśni core niż tradycyjne wyciskanie, dlatego sprawdzi się w treningu ogólnorozwojowym całego ciała.
- Jeżeli szukasz większego wyzwania, możesz wykorzystać wyciskanie sztangi z ugiętych nóg, dodając do niego gumę oporową.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
