Mieści się w kieszeni i potrafi zastąpić całą siłownię. Mowa oczywiście o gumie treningowej, która właściwie użyta staje się alternatywą dla niemal wszystkich sprzętów znanych z klubów fitness lub siłowni. Korzystając z gumy, możesz wykonać więc praktycznie dowolne ćwiczenie, które normalnie robiłbyś z hantlami czy sztangą. Tym razem, zahaczając gumę o słupek, zastąpisz nią sztangę i treningową ławkę, wykonując wyciskanie gumy w przód stojąc.
|
Wyciskanie gumy w przód stojąc (ang. Powerband Chest Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie gumy w przód stojąc – technika
Pozycja startowa
- Przerzuć gumę przez pionowy słupek i złap ją oburącz, stając tyłem do słupka. Odsuń się od niego i końce gumy w pięściach umieść na wysokości klatki piersiowej, po jej bokach, w ugiętych w łokciach rękach. Stań twardo na podłożu; jedną nogę możesz wysunąć do przodu. Napnij mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, obniż pozycję barków. Patrz przed siebie.
Fazy ćwiczenia
- Z wydechem wyprostuj ręce przed siebie, tak jakbyś działał ze sztangą na ławce płaskiej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Robiąc wdech, wróć do pozycji startowej.
- Po zakończeniu serii puść gumę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie gumy w przód stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Pompka
- Pompka z gumą oporową
- Pompka z nogami na podwyższeniu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt luźna guma w pozycji startowej. Guma powinna być delikatnie napięta, jeszcze zanim rozpoczniesz pierwsze powtórzenie. Pokonuj jej rosnący opór.
- Brak stabilnej postawy. Ustabilizuj sylwetkę, tak aby podczas kolejnych powtórzeń wykonywać właściwy ruch jedynie ramionami – nie bujaj się na boki ani do przodu i do tyłu. Pamiętaj, że wyciskając gumę oporowa w przód, powinieneś tak naprawdę odwzorowywać ruch, który normalnie wykonujesz ze sztangą na ławce płaskiej.
Najlepsze patenty treningowe
- Odsuń się dalej od słupka, albo skróć gumę właściwym chwytem, by utrudnić sobie zadanie.
- Wyciskaj gumę tak dynamicznym ruchem, jak tylko dasz radę, jednocześnie mocno zwalniając fazę ekscentryczną.
- Mocno zaciskaj dłonie na gumie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
