Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku to jedno z wielu ćwiczeń siłowych, które skupia się na rozwijaniu siły i wytrzymałości górnej części ciała. Wykorzystuje się przy nim pojedynczy hantel, a charakterystyczną cechą jest chwyt neutralny. Dzięki temu zmniejsza się nacisk na łokcie i barki, a większą pracę wykonywać muszą bicepsy. Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji półklęku, co wpływa na stabilizację ciała i angażuje również mięśnie nóg.
|
Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku (ang. Half-Kneeling Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku – technika
Pozycja startowa
- Złap hantel i uklęknij jednym kolanem na podłodze (możesz wykorzystać fitnessową matę dla większej wygody). Unieś hantel bezpośrednio nad prawy bark i ustaw go w pozycji neutralnej jak na zdjęciu i filmie. Ściągnij łopatki, napnij core. Patrz przed siebie.
Fazy ćwiczenia
- Prostując łokieć, wyciśnij hantel nad głowę. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść hantel do pozycji startowej.
- Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, a następnie od razu powtórz na drugą rękę. To jedna seria.
- Po serii odłóż hantel na podłogę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantla w półklęku
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie hantli w półklęku
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Rotacja miednicy. Staraj się utrzymywać napięcie mięśni core i miednicę ustawioną równolegle do podłoża przez całe ćwiczenie. Odstępstwo od tego ustawienia będzie powodować napięcie w okolicy lędźwi.
- Wyciskanie do przodu. Jeśli masz słabą mobilność w stawach barkowych, możesz kierować hantel nadmiernie do przodu. Upewnij się, że podnosisz ciężar pionowo do góry – w końcowej fazie ruchu każdy staw powinien znajdować się w linii prostej, prostopadle do podłoża. Dociśnij biceps do ucha.
- Zgięcie w tułowiu. Ruch wykonują tylko ramiona, cała reszta powinna pozostać nieruchomo. Nie wyginaj się na boki. Napinaj mocno brzuch.
Najlepsze patenty treningowe
- W podstawowej wersji hantel trzymany będzie przeciwnie do nogi wykrocznej, ale jeśli szukasz większego wyzwania dla mięśni stabilizujących, spróbuj wyciskać hantel lewą dłonią z lewym kolanem z przodu lub prawą dłonią z prawym kolanem z przodu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
