Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku

Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku to jedno z wielu ćwiczeń siłowych, które skupia się na rozwijaniu siły i wytrzymałości górnej części ciała. Wykorzystuje się przy nim pojedynczy hantel, a charakterystyczną cechą jest chwyt neutralny. Dzięki temu zmniejsza się nacisk na łokcie i barki, a większą pracę wykonywać muszą bicepsy. Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji półklęku, co wpływa na stabilizację ciała i angażuje również mięśnie nóg.

Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku (ang. Half-Kneeling Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Shoulder Press)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Tricepsy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na barki
Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku

Faza A ćwiczenia

Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku

Faza B ćwiczenia

Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku – technika

Pozycja startowa 

  • Złap hantel i uklęknij jednym kolanem na podłodze (możesz wykorzystać fitnessową matę dla większej wygody). Unieś hantel bezpośrednio nad prawy bark i ustaw go w pozycji neutralnej jak na zdjęciu i filmie. Ściągnij łopatki, napnij core. Patrz przed siebie.

 

Fazy ćwiczenia 

  • Prostując łokieć, wyciśnij hantel nad głowę. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
  • Powoli opuść hantel do pozycji startowej.
  • Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, a następnie od razu powtórz na drugą rękę. To jedna seria.
  • Po serii odłóż hantel na podłogę.

Instrukcja wideo

Wyciskanie hantla chwytem neutralnym w półklęku – 5 najlepszych alternatyw

  1. Wyciskanie hantli siedząc 
  2. Wyciskanie hantli stojąc 
  3. Wyciskanie hantla w półklęku 
  4. Wyciskanie sztangi siedząc 
  5. Wyciskanie hantli w półklęku 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Rotacja miednicy. Staraj się utrzymywać napięcie mięśni core i miednicę ustawioną równolegle do podłoża przez całe ćwiczenie. Odstępstwo od tego ustawienia będzie powodować napięcie w okolicy lędźwi.
  • Wyciskanie do przodu. Jeśli masz słabą mobilność w stawach barkowych, możesz kierować hantel nadmiernie do przodu. Upewnij się, że podnosisz ciężar pionowo do góry – w końcowej fazie ruchu każdy staw powinien znajdować się w linii prostej, prostopadle do podłoża. Dociśnij biceps do ucha.
  • Zgięcie w tułowiu. Ruch wykonują tylko ramiona, cała reszta powinna pozostać nieruchomo. Nie wyginaj się na boki. Napinaj mocno brzuch.

Najlepsze patenty treningowe

  • W podstawowej wersji hantel trzymany będzie przeciwnie do nogi wykrocznej, ale jeśli szukasz większego wyzwania dla mięśni stabilizujących, spróbuj wyciskać hantel lewą dłonią z lewym kolanem z przodu lub prawą dłonią z prawym kolanem z przodu. 
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN