Wyciskanie hantla jednorącz stojąc z rotacją tułowia jest dynamiczym ćwiczeniem wielostawowym, w której wykorzystuje się hantel oraz rotację tułowia, aby efektywnie zaangażować i wzmocnić różnorodne grupy mięśniowe. Dzięki jednostronnemu obciążeniu organizm jest zmuszony do wykorzystania mięśni stabilizujących w celu utrzymania równowagi. Dodatkowo, rotacja tułowia podczas wykonywania wyciskania hantla wprowadza element dynamicznego ruchu, co skutkuje angażowaniem dodatkowych mięśni tułowia, w tym mięśni brzucha, pleców oraz mięśni skośnych. Ta rotacyjna komponenta ćwiczenia pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenie to stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnego wyciskania hantli, ponieważ angażuje większą ilość mięśni, rozwija siłę, stabilność i elastyczność ciała. Dodatkowo, umożliwia pracę nad asymetriami mięśniowymi oraz poprawę koordynacji ruchowej.
|
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc z rotacją tułowia (ang. Single-Arm Standing Rotational Dumbbell Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc z rotacją tułowia – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę w przód. To Twoja pozycja startowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa, wyprostuj ramię, aby podnieść hantel bezpośrednio nad głowę. W tym samym czasie skręć się w kierunku ręki, która utrzymuje hantel w miejscu, obracając głowę, tułów i miednicę oraz dokręcając stopę.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanym ramieniem i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej – dokładnie odwracając kolejność ruchu.
- Powtórz dla zadanej liczby powtórzeń, a następnie zmień ramię.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc z rotacją tułowia – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantla jednorącz stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie sztangi stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu ani w bok, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Zbyt duże obciążenie. Wydaje się, że w tym ćwiczeniu możesz podrzucać duże ciężary, ale zazwyczaj prowadzi to do nadmiernego obciążenia barków. Używaj tylko ciężaru, który jesteś w stanie kontrolować podczas całego ruchu.
- Utrata równowagi. Podczas ćwiczenia stopy powinny pozostać cały czas w kontakcie z podłożem, a napięte mięśnie tułowia zapobiegać utracie równowagi.
Najlepsze patenty treningowe
- Zacznij serię od powtórzenia słabszą ręką.
- Możesz wykorzystać dwa hantle o różnym ciężarze w obrębie jednej serii.
- Cały ruch wykonuj płynnie jak bokser, który zadaje cios.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
