Wyciskanie hantla jednorącz stojąc jest skutecznym ćwiczeniem budującym rozmiar i siłę barków i tricepsów, ponieważ umożliwia pracę z większym ciężarem niż w przypadku jednoczesnego wyciskania dwóch hantli. Ze względu na jednostronną pracę wyciskanie hantla jednorącz będzie idealnym ćwiczeniem do korygowania asymetrii powstałych na skutek kontuzji lub wieloletnich ćwiczeń.
|
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc (ang. Single-Arm Standing Dumbbell Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc – technika
Pozycja startowa
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź hantel w jedną rękę. Podnieś hantel bezpośrednio nad bark, z łokciem skierowanym na zewnątrz i pod kątem około 90 stopni. Drugą rękę możesz trzymać całkowicie wyciągniętą na bok, wzdłuż tułowia lub opartą na biodrze. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa, bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramię, aby wycisnąć ciężar nad głowę.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.
- Powtórz dla zadanej liczby powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie sztangi stojąc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg – tym razem nogi powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie korpusu podczas wyciskania. Nie odchylaj się do tyłu ani w bok. Stabilizuj sylwetkę.
- Zbyt duże obciążenie. Wydaje się, że w tym ćwiczeniu możesz podrzucać duże ciężary, ale zazwyczaj prowadzi to do nadmiernego obciążenia barków. Używaj tylko ciężaru, który jesteś w stanie kontrolować podczas całego ruchu.
Najlepsze patenty treningowe
- Zaczynaj serię od słabszej ręki.
- Jeśli pracujesz z dużym ciężarem, drugą rękę wyciągaj w bok dla stabilizacji.
- Możesz zaciskać drugą pięść – ułatwi Ci to pokonanie ciężaru.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
