Wyciskanie hantla w półklęku jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie naramienne, jednocześnie rozwijającym siłę i stabilność tułowia i bioder. Jednym z wyzwań może być tutaj utrzymanie równowagi, co jest jednym z powodów, dla których ten ruch jest generalnie obciążany lżej niż wyciskanie hantli w pozycji stojącej.
|
Wyciskanie hantla w półklęku (ang. Half-Kneeling Single-Arm Dumbbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantla w półklęku – technika
Pozycja startowa
- Złap hantel prawą ręką i uklęknij na prawym kolanie (dla wygody możesz skorzystać z maty fitness). Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie core. Lewą dłoń ułóż na biodrze. Hantel trzymany nachwytem unieś bezpośrednio nad bark.
Fazy ćwiczenia
- Prostując rękę w łokciu, wyciśnij ciężar nad głowę. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść ciężar do pozycji startowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawą rękę, a następnie przełóż ciężar do lewej dłoni. Zmień kolano, na którym klęczysz – opcjonalnie dla utrudnienia możesz tego jednak nie robić (patrz niżej).
- Po serii odłóż bezpiecznie hantel.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantla w półklęku – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli w półklęku
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak kontroli nad ciężarem. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować hantla przez cały czas, to znaczy, że wybrałeś zbyt duży ciężar. Hantel wyciskaj pionowo do góry, pilnując by ten nie kierował się do przodu.
- Rotacja miednicy. Pilnuj właściwej postawy od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Ruch mają wykonywać tylko ramiona!
- Ruch głową. Nie skupiaj spojrzenia na hantlu. Patrz przed siebie przez całą serię – najlepiej w jeden, wybrany wcześniej punkt.
Najlepsze patenty treningowe
- Dla większego wyzwania dla mięśni stabilizujących możesz wyciskać ciężar lewą ręką z lewym kolanem z przodu i prawą ręką z prawym kolanem z przodu. Podstawowa wersja będzie łatwiejsza.
- W końcowej fazie ruchu możesz docisnąć ramię do ucha, by zyskać pewność, że hantel prowadzisz właściwą drogą.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
