Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz to ćwiczenie, które angażuje do pracy nie tylko mięśnie barków i ramion, ale też nóg i korpusu. Wymagając transferu siły z dołu do góry ciała, przyczynia się do ogólnego wzrostu siły mięśniowej. Dodatkowo jako ćwiczenie jednostronne (unilateralne) wymusza większą pracę mięśni stabilizujących. Dzięki dynamicznemu charakterowi ćwiczenia, wyciskanie pojedynczego hantla z ugiętych nóg jest również skutecznym narzędziem do poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego.
|
Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz (ang. Single-Arm Dumbbell Push Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz – technika
Pozycja startowa
- Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć pojedynczy hantel. Unieś ciężar tuż nad linię barków nachwytem. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie korpusu i pośladki. Patrz przed siebie – głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij delikatnie kolana i wyprostuj je dynamicznie, po czym płynnym ruchem wyciśnij hantel nad głowę, wykonując wydech. Nie rotuj nadgarstka – hantel powinien cały czas znajdować się w nachwycie. W końcowej fazie ruchu ramię ma być wyprostowane w łokciu, unikaj jednak przeprostów.
- Opuść ciężar w sposób kontrolowany aż do linii barków, zaczerpując powietrze. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków, co jest najlepszym zabezpieczeniem dla kręgosłupa. Druga dłoń może powędrować w bok dla zachowania równowagi, ale możesz też ułożyć ją na biodrze.
- Zalicz wskazaną liczbę powtórzeń i wykonaj to samo na drugą rękę. To jedna seria.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli z ugiętych kolan
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Choć wyciskanie hantla nad głowę z ugiętych kolan wykorzystuje siłę nóg, ważne jest również zaangażowanie mięśni ramion, barków i korpusu. Nie polegaj tylko na napędzie nóg, ale skup się na równoczesnym zaangażowaniu różnych grup mięśniowych.
- Unikaj jakichkolwiek ruchów tułowiem na boki, odchylania się, skrętów. Napięcie mięśni brzucha i pośladków, ściągnięcie łopatek oraz wzrok skierowany przed siebie powinien zminimalizować to ryzyko.
- Zbyt duży ciężar może spowodować, że nie będziesz w stanie kontrolować fazy opadania, a podczas wyciskania ramię będzie miało problem z pionizacją toru, po którym porusza się ciężar.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyciskanie hantla nad głowę powinno być dynamicznym ruchem, który wykorzystuje siłę nóg. Wyprostuj nogi i jednocześnie pchnij hantel w górę, wykorzystując moc nóg i bioder. To pomoże Ci generować większą siłę i kontrolować ruch.
- Zwiększaj intensywność i obciążenie stopniowo, aby dać ciału czas na adaptację i rozwój siły. Nie forsuj się zbyt szybko i słuchaj reakcji swojego organizmu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
