Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz

Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz to ćwiczenie, które angażuje do pracy nie tylko mięśnie barków i ramion, ale też nóg i korpusu. Wymagając transferu siły z dołu do góry ciała, przyczynia się do ogólnego wzrostu siły mięśniowej. Dodatkowo jako ćwiczenie jednostronne (unilateralne) wymusza większą pracę mięśni stabilizujących. Dzięki dynamicznemu charakterowi ćwiczenia, wyciskanie pojedynczego hantla z ugiętych nóg jest również skutecznym narzędziem do poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz (ang. Single-Arm Dumbbell Push Press)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Tricepsy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantel
ćwiczenia na barki
Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz

Faza A ćwiczenia

Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz

Faza B ćwiczenia

Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz – technika

Pozycja startowa 

  • Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć pojedynczy hantel. Unieś ciężar tuż nad linię barków nachwytem. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie korpusu i pośladki. Patrz przed siebie – głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Ugnij delikatnie kolana i wyprostuj je dynamicznie, po czym płynnym ruchem wyciśnij hantel nad głowę, wykonując wydech. Nie rotuj nadgarstka – hantel powinien cały czas znajdować się w nachwycie. W końcowej fazie ruchu ramię ma być wyprostowane w łokciu, unikaj jednak przeprostów.  
  • Opuść ciężar w sposób kontrolowany aż do linii barków, zaczerpując powietrze. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków, co jest najlepszym zabezpieczeniem dla kręgosłupa. Druga dłoń może powędrować w bok dla zachowania równowagi, ale możesz też ułożyć ją na biodrze.
  • Zalicz wskazaną liczbę powtórzeń i wykonaj to samo na drugą rękę. To jedna seria. 

Instrukcja wideo

Wyciskanie hantla z ugiętych kolan jednorącz – 5 najlepszych alternatyw

  1. Wyciskanie hantli stojąc 
  2. Wyciskanie hantli z ugiętych kolan 
  3. Wyciskanie sztangi stojąc 
  4. Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 
  5. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Choć wyciskanie hantla nad głowę z ugiętych kolan wykorzystuje siłę nóg, ważne jest również zaangażowanie mięśni ramion, barków i korpusu. Nie polegaj tylko na napędzie nóg, ale skup się na równoczesnym zaangażowaniu różnych grup mięśniowych. 
  • Unikaj jakichkolwiek ruchów tułowiem na boki, odchylania się, skrętów. Napięcie mięśni brzucha i pośladków, ściągnięcie łopatek oraz wzrok skierowany przed siebie powinien zminimalizować to ryzyko.  
  • Zbyt duży ciężar może spowodować, że nie będziesz w stanie kontrolować fazy opadania, a podczas wyciskania ramię będzie miało problem z pionizacją toru, po którym porusza się ciężar.   

Najlepsze patenty treningowe

  • Wyciskanie hantla nad głowę powinno być dynamicznym ruchem, który wykorzystuje siłę nóg. Wyprostuj nogi i jednocześnie pchnij hantel w górę, wykorzystując moc nóg i bioder. To pomoże Ci generować większą siłę i kontrolować ruch. 
  • Zwiększaj intensywność i obciążenie stopniowo, aby dać ciału czas na adaptację i rozwój siły. Nie forsuj się zbyt szybko i słuchaj reakcji swojego organizmu.   
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN