Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce mocniej niż nachwyt angażuje do pracy górną część klatki. To więc świetna alternatywa, jeśli chcesz skupić się w treningu właśnie na tej części mięśnia, ale nie masz dostępu do ławki skośnej.
|
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce (ang. Neutral-Grip Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na ławce. Hantle ułóż sobie głowami na udach. Dynamicznym ruchem nadaj pędu hantlom lekkim pchnięciem kolanami, jednocześnie kładąc się na ławce i hantle przenosząc do pozycji startowej – leżąc na ławce hantle trzymaj nadal chwytem neutralnym (młotkowym) na szerokość barków; dłonie dokładnie nad barkami. Stopy ustaw twardo na podłodze, ściągnij łopatki, a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zachowaj naturalną krzywiznę.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem powoli opuść hantle do boków klatki – łokcie prowadź blisko tułowia. Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajdą się po bokach klatki piersiowej.
- Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wyciśnij hantle do pozycji startowej. Prostuj łokcie wyraźnie, ale nie dopuść do przeprostu w stawach.
- Po zakończeniu serii przejdź do siadu na ławce, hantle odkładając najpierw na kolana, a następnie na podłogę – odwróć sekwencję z początku.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na podłodze
- Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce chwytem neutralnym
- Pompka z nogami w TRX
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci. Wyciskając hantle chwytem neutralnym, łokcie prowadź naprawdę blisko korpusu.
- Brak dopięcia mięśnia w końcowej fazie fazy koncentrycznej.
Najlepsze patenty treningowe
- Mocno zaciskaj dłonie na hantlach.
- Zatrzymuj na ułamek sekundy ruch, gdy hantle będą w górze i w dole, aby zmniejszyć ryzyko bezsensownego machania.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
