Wyciskanie hantli chwytem neutralnym w półklęku wzmacnia mięśnie barków w pozycji asymetrycznej. Wyciskanie w jakiejkolwiek formie jest jednym z podstawowych wzorców ruchowych i musi znaleźć się w każdym planie treningowym ukierunkowanym na zbudowanie zrównoważonej sylwetki. Używanie hantli w przeciwieństwie do ćwiczeń ze sztangą pozwala na równomierne wzmocnienie każdej strony ciała, a zastosowanie neutralnego chwytu może być korzystne w łagodzeniu bólu barków i łokci, którego doświadcza wiele osób.
|
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym w półklęku (ang. Half-Kneeling Neutral-Grip Dumbbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym w półklęku – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i unieś je bezpośrednio nad barki, stosując chwyt neutralny. Uklęknij na jednym kolanie. Upewnij się, że masz wyprostowany tułów – napnij mięśnie korpusu. Ściągnij łopatki, klatkę wypchnij przed siebie.
Fazy ćwiczenia
- Dynamicznym ruchem wyciśnij hantle nad głowę, prostując ręce w łokciach. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść hantle do pozycji startowej.
- Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń. Po serii odłóż hantle.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym w półklęku – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli w półklęku
- Wyciskanie hantla w półklęku
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie hantli siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch głową. Nie dokładaj sobie dodatkowego napięcia i nie spoglądaj za hantlami. Przed rozpoczęciem serii wybierz sobie punkt przed sobą i patrz na niego od początku aż do końca serii.
- Bujanie się tułowiem. Napinaj mocno mięśnie korpusu i stabilizuj sylwetkę na macie. Ruch wykonywać mają tylko ramiona.
- Brak kontroli ciężaru. Wyciskaj hantle dynamicznym ruchem i powoli opuszczaj je do pozycji startowej. Kontroluj ciężar na każdym etapie – nie machaj hantlami, tylko pilnuj napięcia mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Wersja w półklęku jest pośrednią pomiędzy wersją siedząc a stojąc – i tak ją traktuj w progresji treningowej.
- Nie ma znaczenia, na której nodze uklękniesz. Wybierz pozycję, która będzie dla Ciebie wygodniejsza.
- Jeśli chcesz większego wyzwania, wyciskaj kettlebelle trzymane głową do góry.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
