Wyciskanie hantli na ławce skośnej mocniej niż na ławce płaskiej angażuje do pracy górną część klatki. Według wielu badań ćwiczenie na ławce skośnej w ogóle przynosi najszybsze efekty, zarówno jeśli chodzi o rozmiar, jak i siłę mięśni. Pamiętaj, żeby zmieniając trening na ławce płaskiej na skośną, wybrać odrobinę lżejsze hantle – skos jest bardziej wymagający.
|
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (ang. Incline Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Złap dwa hantle i usiądź na siedzisku ławki. Hantle połóż głowami na udach – zaczynasz od chwytu neutralnego. Dynamicznym pchnięciem kolanami nadaj pędu hantlom, jednocześnie kładąc się na ławce i hantle przenosząc do pozycji wyjściowej – leżąc, hantle trzymaj nachwytem na szerokość barków; dłonie bezpośrednio nad barkami. Sprawdź jeszcze, czy stopy trzymasz zdecydowanie na podłodze, łopatki masz ściągnięte, a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zachowujesz naturalną krzywiznę.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem opuść hantle do boków klatki – łokcie prowadź blisko tułowia. Ruch zatrzymaj, gdy hantle znajdą się tuż nad barkami.
- Robiąc wydech, wyciśnij hantle dynamicznym ruchem do pozycji startowej. Prostuj łokcie, nie dopuszczając do przeprostu. Kontroluj hantle – nie pozwól im, aby się o siebie w górze uderzały.
- Po zakończeniu serii przejdź do pozycji siedzącej, hantle odkładając najpierw na uda, a chwilę później na podłogę – odwróć sekwencję ruchów z początku.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 5 najlepszych wariantów
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Pompka z nogami w TRX
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce gimnastycznej
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch pod niewłaściwym kątem. Hantle powinny chodzić góra-dół, a Twoje ramiona po drodze prostopadłej do podłoża.
- Wygięte nadgarstki. Trzymaj hantle mocno, tak aby nadgarstki utrzymywać w jednej płaszczyźnie z przedramionami.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci względem tułowia. Pilnuj kąta 45 stopni.
Najlepsze patenty treningowe
- Zaciskaj mocno dłonie na hantlach – aby zaangażować do większej pracy również mięśnie przedramion.
- Ruch do góry rób tak dynamicznie, jak tylko dasz radę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
