Naprzemienne wyciskanie to najprostsza i jednocześnie niezwykle skuteczna modyfikacja wyciskania hantli, która zmusza mięśnie do trochę innego rodzaju pracy. Każda taka zmiana to nie tylko urozmaicenie treningu, ale też sposób na przekroczenie własnych barier i szybsze bicie rekordów w wyciskaniu. Dodatkowo naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej pomaga niwelować ewentualne dysproporcje w budowie i sile lewej i prawej strony ciała.
|
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej (ang. Alternating Incline Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Złap hantle i usiądź na brzegu ławki. Hantle połóż sobie głowami na udach – zaczynasz od chwytu neutralnego. Dynamicznym pchnięciem kolanami nadaj pędu hantlom, jednocześnie kładąc się na ławce i hantle przenosząc od pozycji wyjściowej – leżąc na ławce, trzymaj hantle nachwytem na szerokość barków bezpośrednio nad barkami w prostych w łokciach rękach. Stopy mocno postaw na podłożu. Ściągnij łopatki, a w odcinku lędźwiowym zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem opuść lewy hantel do boku klatki – łokieć prowadź blisko tułowia. Zatrzymaj ruch, gdy hantel znajdzie się po boku klatki.
- Robiąc wydech wyciśnij hantel dynamicznym ruchem do pozycji startowej. Wykonaj całą sekwencję drugą ręką. To dopiero jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii przejdź do pozycji siedzącej, hantle odkładając najpierw na uda, a chwilę później na podłogę – odwróć sekwencję ruchów z początku.
Instrukcja wideo
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej – 5 najlepszych alternatyw
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
- Wyciskanie hantli na podłodze
- Naprzemienne wyciskanie hantli na podłodze
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z nogami na piłce Bosu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Pilnuj hantli w górnej pozycji – nie pozwalaj, by się ze sobą zderzały. Gryfy obu hantli w górze powinny tworzyć linię prostą (w ten sposób dopinasz mięsień).
- Wygięte nadgarstki. Trzymaj hantle mocno, tak aby nadgarstki utrzymywać w jeudje płaszczyźnie z przedramionami.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci względem tułowia. Pilnuj kąta 45 stopni.
Najlepsze patenty treningowe
- Możesz mijać się hantlami, tj. rozpoczynać wyciskanie jedną ręką dokładnie w tym samym momencie, co opuszczenie drugą.
- Zatrzymaj hantle nie w pozycji górnej, a dolnej, gdy klatka jest maksymalnie rozciągnieta.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
