Wyciskanie hantli na ławce ujemnej zwiększa ilość pracy, jaką musi wykonać dolna część klatki. Włącz to ćwiczenie na stałe do swojego repertuaru – atakując mięsień pod wieloma kątami, zapewnisz sobie szybsze postępy treningowe.
|
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej (ang. Decline Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – technika
Pozycja startowa
- Ustaw ławkę w pozycji ujemnej. Złap dwa hantle i usiądź na brzegu ławki. Hantle trzymaj chwytem neutralnym oparte głowami na udach. Lekkim, ale dynamicznym pchnięciem kolanami nadaj im pędu, jednocześnie kładąc się na ławce i hantle przenosząc do pozycji wyjściowej – leżąc, hantle trzymaj nachwytem na szerokość barków; dłonie bezpośrednio nad barkami, ramiona w pozycji prostopadłej do podłoża (a nie ławki!). Stopy trzymaj płasko na podłożu, chyba że ławka umożliwia ich zablokowanie – skorzystaj wówczas z tej opcji. Pamiętaj jeszcze o ściągnięciu łopatek i zachowaniu naturalnej krzywizny w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem opuść hantle do boków klatki – tak jak zawsze. Łokcie prowadź blisko tułowia.
- Z wydechem, wyciśnij hantle dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej. Kontroluj hantle – nie pozwól im, aby się o siebie w górze uderzały.
- Po zakończeniu serii przejdź do pozycji siedzącej, hantle odkładając najpierw na uda, a chwilę później na podłogę – odwróć sekwencję ruchów z początku.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze
- Pompka z rękoma na podwyższeniu
- Pompka z rękoma w TRX
- Pompka z dłońmi na piłce gimnastycznej
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowa trajektoria ruchu. Hantle prowadź po linii prostej góra-dół. Twoje ramiona powinny w pozycji wyjściowej być prostopadłe do podłoża.
- Wygięte nadgarstki. Trzymaj hantle zdecydowanie, utrzymując linię prostą między nadgarstkami a przedramionami.
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci względem tułowia. Pilnuj kąta 45 stopni między ramieniem a tułowiem.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli pracujesz z dużym ciężarem (a zwłaszcza jeśli robisz to ćwiczenie pierwszy raz), poproś kogoś o asekurację. Najlepiej będzie jeśli ktoś poda Ci i odbierze po serii od Ciebie hantle.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
