Hantle mają nad sztangą tę przewagę, że ułatwiają niwelowanie różnic w budowie i sile poszczególnych kończyn. Zmniejszając te różnice, finalnie pozwolą Ci też na lepszy rekord w wyciskaniu sztangi. Hantle zajmują też mniej miejsca, co oznacza, że możesz trenować nimi nawet w kawalerce. Tutaj uwaga: aby trening był skuteczny, hantle muszą swoje ważyć. To oznacza, że ciężar hantli powinno się dobierać osobno do każdego ćwiczenia – tak aby ostatnie powtórzenia w serii zawsze stanowiły już wyzwanie. Sprawdź, jak wykonać wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
|
Wyciskanie hantli na ławce (ang. Dummbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli na ławce – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i usiądź na ławce. Hantle ułóż sobie głowami na udach – zaczynasz od chwytu neutralnego. W miarę dynamicznym ruchem nadaj pędu hantlom lekkim „kopnięciem” kolanami, jednocześnie kładąc się na ławce i hantle przenosząc do pozycji startowej – leżąc na ławce, hantle trzymaj nachwytem na szerokość barków (dłonie dokładnie nad barkami). Upewnij się jeszcze, że stopy trzymasz mocno na podłodze, łopatki masz ściągnięte, a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zachowujesz naturalną krzywiznę.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem powoli opuść hantle do boków klatki – łokcie prowadź blisko tułowia, tak aby ramiona z tułowiem tworzyły kąt około 45 stopni. Ruch zatrzymaj, gdy hantle znajdą się tuż nad barkami.
- Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wyciśnij hantle do pozycji startowej. Prostuj łokcie, nie dopuszczając jednak do przeprostu w stawach. Kontroluj ciężar – nie pozwól hantlom, aby o siebie w górze uderzały.
- Po zakończeniu serii przejdź do pozycji siedzącej, hantle odkładając najpierw na kolana, a następnie na podłogę – odwróć sekwencję ruchów z początku.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli na ławce – 5 najlepszych wariantów
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wyciskanie hantli na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wyginanie nadgarstków. Nadgarstki za wszelką cenę (czasem również poświęcając rekord) utrzymuj w linii prostej z przedramionami. Lekko wygięte nadgarstki to jeszcze nie błąd.
- Brak dopięcia mięśnia w końcowej fazie fazy koncentrycznej. Hantle w górze układaj starannie, równolegle do siebie (powinny z zewnątrz do złudzenia przypominać sztangę).
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Pilnuj kąta 45 stopni między ramionami a tułowiem.
Najlepsze patenty treningowe
- Mocno zaciskaj dłonie na hantlach – aby zaangażować do większej pracy również mięśnie przedramion.
- W dolnej i górnej fazie zatrzymuj na ułamek sekundy ruch, aby zmniejszyć ryzyko bezsensownego machania.
- Drogę w dół pokonuj zawsze 2 razy wolniej niż drogę do góry.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
