Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej jest chyba najtrudniejszym z możliwych wariantów wyciskania hantli – piłka zamiast ławki (lub podłogi) gwarantuje co prawda podparcie, haczyk polega jednak na tym, że utrzymać ją w miejscu nie jest wcale łatwo. To z kolei wymusza na osobie ćwiczącej dodatkową pracę mięśni stabilizujących oraz mięśni korpusu i pośladków. Finalnie na piłce pracować będziesz mógł z mniejszym ciężarem, co oznacza mniejsze postępy w budowie rozmiaru i siły samej klatki, ale za to zamienisz to klasyczne oporowe ćwiczenie w wersję, która rozwijać będzie Twoją wszechstronną sprawność.
|
Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Dumbbell Chest Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa hantle i połóż się tyłem na piłce gimnastycznej. Hantle trzymaj nachwytem w prostych rękach nad barkami. Szczególną uwagę zwróć uwagę na ułożenie ciała na piłce gimnastycznej – opieraj na niej górną część ciała. Stabilizuj sylwetkę, mocno napinając mięśnie korpusu i pośladki. Nogi trzymaj ugięte w kolanach do kąta prostego, stopy ustaw stabilnie na podłożu. Uważaj, by w trakcie ćwiczenia piłka nie uciekła Ci spod pleców.
Fazy ćwiczenia
- Opuść z wdechem hantle do boków klatki piersiowej. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Wyciśnij hantle do pozycji początkowej, robiąc wydech.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie hantle i dźwignij się z piłki gimnastycznej. Najlepiej poproś kogoś zaufanego o asekurację.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
- Wyciskanie hantli skośne na piłce gimnastycznej
- Pompka na kettlebellach
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wyciskanie na piłce gimnastycznej wymaga szczególnej ostrożności – piłka jest, przynajmniej początkowo, trudna do opanowania. Nie gwarantuje też stabilnego podparcia – to Ty musisz wykonać dużo większą pracę – żeby w ogóle utrzymać ciało we właściwej pozycji przez całą serię. Zmniejsz więc – zwłaszcza podczas pierwszych prób – ciężar hantli, z którymi pracujesz. Zwiększaj go stopniowo, w miarę jak poczujesz się coraz pewniej.
- Niewłaściwe ułożenie ciała. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan po głowę. Dopinaj mocno korpus i pośladki, by nie dopuścić do opadania bioder.
- Przetaczanie piłki. Mocno trzymaj stopy na podłodze i dociskaj piłkę ściągniętymi łopatkami, tak aby utrzymać ją w miejscu przez cały czas trwania serii.
Najlepsze patenty treningowe
- Stopy ustaw na podłodze szerzej niż na szerokość bioder; dla lepszej stabilizacji.
- Naprawdę mocno napinaj pośladki – to kluczowe dla utrzymania właściwej pozycji.
- Serię rozpoczynaj dopiero, gdy ustabilizujesz sylwetkę na piłce.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
