Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze jest najprostszą modyfikacją wyciskania hantli na podłodze. Jednak różnica, która polega właśnie na uniesieniu bioder do góry, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą, niesie za sobą sporo konsekwencji (w tym pozytywnym sensie, rzecz jasna). Po pierwsze, biodra w górze oznaczają wytężoną pracę mięśni korpusu, pośladków i tyłu ud, których zadaniem jest stabilizować sylwetkę. Po drugie, w ten sposób mocniej pracuje dolna część klatki piersiowej – analogicznie jak przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej w dół.
|
Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze (ang. Dumbbell Floors Press with Hips Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze – technika
Pozycja startowa
- Złap parę hantli i połóż się tyłem na macie, od razu przenosząc hantle do właściwej pozycji w górze – hantle trzymaj w prostych w łokciach rękach nachwytem na szerokość barków; Twoje dłonie powinny znajdować się dokładnie nad barkami. Napinając mocno pośladki, unieś biodra w górę, tak aby od kolan po barki Twoje ciało tworzyło linię prostą. Napnij również cały core.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem opuść hantle do boków klatki, aż ramiona ułożysz na podłodze. Łokcie prowadź blisko tułowia.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem hantle do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Dopnij mięśnie klatki w górnej pozycji. Zwróć uwagę na pozycję hantli w górze — powinny tworzyć linię prostą i nie powinny się dotykać.
- Nie opuszczaj bioder aż do zakończenia pełnej serii.
- Po zakończeniu serii opuść hantle do boków klatki, a następnie odłóż je na podłogę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na podłodze
- Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
- Negatywne wyciskanie hantli na podłodze
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
- Pompka z nogami na podwyższeniu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Luźne mięśnie pośladków i korpusu. Twój tyłek powinien być napięty tak mocno, by zatrzymać każdego kopniaka, a brzuch tak, aby poradził sobie z każdym ciosem.
- Zbyt lekki chwyt. Zaciskaj dłonie na hantlach z pełną siłą. Nie wyginaj nadgarstków.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz jeszcze mocniej zaangażować do pracy core i pośladki, wyprostuj jedną nogę. W połowie serii zmień nogi.
- Wyciskaj tylko pojedynczy hantel – Twoje mięśnie skośne brzucha dostaną dodatkową robotę.
- Zatrzymuj ruch w górze i dopinaj mięsień.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
