Wyciskanie hantli na podłodze to świetne ćwiczenie nie tylko dla osób, które chcą trenować w domu, ale jeszcze nie zdążyły zainwestować w treningową ławkę. Ten wariant wyciskania hantli poprzez ograniczenie zakresu ruchu pozwala pracować z ciężarem większym niż zwykle, a to oznacza możliwość progresu również wtedy, gdy pozostałe metody okazują się nieskuteczne w notowaniu postępów.
|
Wyciskanie hantli na podłodze (ang. Dumbbell Floor Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli na podłodze – technika
Pozycja startowa
- Złap parę hantli i połóż się tyłem na macie, wykorzystując siłę pędu do przeniesienia hantli do pozycji początkowej w prostych w łokciach rękach bezpośrednio nad barkami. Nogi ugnij w kolanach i biodrach; stopy ułóż płasko na podłodze. Napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Biorąc wdech, opuść hantle do boków klatki piersiowej. Łokcie prowadź blisko korpusu – kąt 45 stopni względem tułowia będzie odpowiedni. Zatrzymaj ruch hantli, gdy ramionami oprzesz się na podłodze.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem hantle do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Dopnij mięśnie klatki w górnej pozycji. Zwróć uwagę na pozycję hantli w górze — gryfy powinny tworzyć linię prostą, a głowy hantli nie powinny się dotykać.
- Po zakończeniu serii opuść hantle do boków klatki, a następnie odłóż je na podłogę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli na podłodze – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na podłodze z biodrami w górze
- Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
- Negatywne wyciskanie hantli na podłodze
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Pompka
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Luźne mięśnie korpusu. Fakt, że leżysz na macie, a nie na ławce nie zwalnia Cię z obowiązku stabilizowania ciała napięciem mięśni korpusu.
- Zbyt lekki chwyt. To najczęstszy błąd, który wykonuje się, trenując głównie z lekkimi hantlami. Zaciskaj dłonie na gryfach tak mocno, jak tylko dasz radę. Nadgarstki utrzymuj w linii prostej z przedramionami.
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. To dokładnie ten sam przypadek, co w wyciskaniu czy hantli na ławce.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyciskaj hantle naprzemiennie.
- Wyciskaj tylko pojedynczy hantel.
- Zatrzymuj ruch w górze i dopinaj mięsień
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
