Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej to popularne ćwiczenie budujące muskulaturę i siłę barków. Dodatkowo, w ruchu mocno obciążone są też tricepsy. Wielu osób uważa, że używanie hantli jest wygodniejsze i bardziej przyjazne dla ramion w tej odmianie wyciskania niż sztanga. Wyciskanie hantli może być podstawowym ruchem wyciskania podczas treningu górnej części ciała lub skuteczne ćwiczenie akcesoryjne w dalszej części treningu.
|
Wyciskanie hantli siedząc (ang. Seated Dumbbell Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli siedząc – technika
Pozycja startowa
- Trzymając hantle w każdej ręce, usiądź na ławeczce z podparciem pleców. Umieść hantle pionowo na udach.
- Podnieś hantle pojedynczo na wysokość barków, wspomagając się wybiciem z nóg.
- Pamiętaj, aby obrócić nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wypchnij hantle w górę, prostując łokcie, do momentu aż spotkają się centralnie nad głową.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli siedząc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
- Ruch głową. Podczas ćwiczenia głowa powinna cały czas znajdować się na przedłużeniu kręgosłupa i dotykać oparcia. Wychylanie głowy do przodu może spowodować duże obciążenie barków.
- Zgięcie tułowia. Kręgosłup, podobnie jak głowa, powinien pozostać nieruchomo przez cały ruch i mieć kontakt z ławką. Postaraj się skupić tylko na ruchu barków, jeśli jest zbyt ciężko – zmniejsz obciążenie.
Najlepsze patenty treningowe
- Wariacja wyciskania hantli siedząc będzie prostsza i mniej obciążająca dla barków niż wersja stojąc.
- To ćwiczenie można również wykonywać na stojąco lub siedząc na ławce płaskiej, ale osoby z problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa lepiej radzą sobie w pozycji siedzącej.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
