Wyciskanie hantli skośne na piłce gimnastycznej to ćwiczenie, które w większym stopniu niż wyciskanie hantli na ławce skośnej zaangażuje do pracy Twój core, pośladki i mięśnie stabilizujące. To też ćwiczenie, które idealnie nadaje się do wykonywania w domu – przez swój poziom trudności wymaga zdecydowanie lżejszych hantli, które zapewne już masz, a sama piłka to wydatek zdecydowanie mniejszy niż treningowa ławka.
|
Wyciskanie hantli skośne na piłce gimnastycznej (ang. Incline Swiss-Ball Dumbbell Chest Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli skośne na piłce gimnastycznej – technika
Pozycja startowa
- Złap hantle i połóż się tyłem na piłce gimnastycznej. Hantle trzymaj nachwytem w prostych rękach nad klatką. Zwróć uwagę na ułożenie ciała na piłce gimnastycznej – opieraj na niej górną część ciała, ale zsuń się delikatnie w dół pośladkami, tak aby Twój tułów z podłogą tworzyć zaczęły kąt około 45 stopni. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, by stabilizować piłkę. Utrzymuj plecami piłkę w miejscu (jeśli nie czujesz się pewnie, zablokuj ją o ścianę).
Fazy ćwiczenia
- Opuść z wdechem do boków klatki oba hantle.
- Z wydechem zdecydowanym ruchem wyciśnij hantle do góry, prostując ręce w łokciach.
- Po zakończeniu serii odłóż hantle i dźwignij się z piłki gimnastycznej – uważaj, żeby w niekontrolowany sposób nie skończyć na podłodze.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli skośne na piłce gimnastycznej – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
- Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
- Pompka na kettlebellach
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- „Luźny korpus”. Core trzymaj napięty, by stabilizować sylwetkę i piłkę utrzymywać w pożądanej pozycji. Napinaj też pośladki, a stopy trzymaj mocno na podłożu.
Najlepsze patenty treningowe
- Spuść trochę powietrze z piłki, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilizacji.
- Ściągaj mocno łopatki i nie kładź głowy na piłce.
- Właściwą serię rozpoczynaj, gdy ustabilizujesz sylwetkę na piłce. Jeśli piłka zacznie Ci uciekać, przerwij ćwiczenie, opanuj ją i dopiero wtedy kontynuuj.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
