Wyciskanie hantli stojąc to klasyczne ćwiczenie budujące mięśnie naramienne, które jest powszechne na siłowniach na całym świecie. Wykonywanie ruchu na stojąco, w przeciwieństwie do wariantu na siedząco, pozwala na użycie większego obciążenia i wymaga większej pracy naszych mięśni core. Wyciskanie na stojąco jest godne bycia głównym ruchem w treningu barków budujących mięśnie, ale jest również świetnym ćwiczeniem siłowym i dodatkiem do wyciskania na ławce leżąc.
|
Wyciskanie hantli stojąc (ang. Standing Dumbbell Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli stojąc – technika
Pozycja startowa
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź hantel w każdą rękę. Podnieś hantle na wysokość głowy, łokcie skierowane na zewnątrz i pod kątem około 90 stopni. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramiona, aby podnieść hantle bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj ruch z ramionami wyprostowanymi i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny pozostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Wariacja wyciskania hantli stojąc będzie prostsza i mniej obciążająca dla barków niż wersja ze sztangą.
- To ćwiczenie można również wykonywać siedząc, ponieważ osoby z problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa lepiej radzą sobie w tej odmianie ćwiczenia.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
