Wyciskanie hantli na półklęku jest regresją w stosunku do wyciskania hantli w pozycji stojącej i może być użyte do zbudowania wymaganej siły i stabilności barków przed przystąpieniem do trudniejszych wariantów. Dodatkowo ustawienie podczas ćwiczenia wymusza napięcie mięśni core, które będą stabilizować ciało i ustawienie miednicy.
|
Wyciskanie hantli w półklęku (ang. Half-Kneeling Dumbbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli w półklęku – technika
Pozycja startowa
- Uklęknij z jednym kolanem na podłodze, z tułowiem wyprostowanym i hantlami trzymanymi nachwytem bezpośrednio nad barkami. Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie korpusu. Jeśli potrzebujesz, pod kolano podłóż matę treningową (ale zrób to wcześniej!).
Fazy ćwiczenia
- Prostując ręce w łokciach, wyciśnij hantle. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.
- Powoli opuść hantle do pozycji startowej.
- Wykonaj wszystkie przewidziane w programie powtórzenia.
- Bezpiecznie odłóż hantle.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli w półklęku – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wyciskanie po skosie. Hantle wyciskaj dokładnie nad barki. W końcowej pozycji stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, tak aby zapewnić maksymalną stabilność.
- Brak kontroli ruchu. Wyciskaj hantle dokładnie, nie pozwalając im zderzyć się w górze. Opuszczaj je powoli, kontrolując ciężar.
- Zgięcie tułowia. Kręgosłup, podobnie jak głowa, powinien pozostać nieruchomo przez cały ruch. Postaraj się skupić tylko na ruchu barków, jeśli jest zbyt ciężko – zmniejsz obciążenie.
Najlepsze patenty treningowe
- Wariacja wyciskania hantli w półklęku będzie prostsza i mniej obciążająca dla barków niż wersja stojąc.
- To ćwiczenie można również wykonywać na stojąco lub siedząc na ławce płaskiej, ale osoby z problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa lepiej radzą sobie w pozycji izolowanej.
- Nie jest wymaga zmiana nogi wykrocznej i zakrocznej co serię – wybierz ustawienie, które będzie dla Ciebie optymalne.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
