Wyciskanie hantli z półprzysiadu jest ćwiczeniem wielostawowym, które polega na wyciskaniu w górę z pozycji stojącej, opierając się na pędzie zapewnianym przez nogi. Jako ćwiczenie całego ciała wyciskanie hantli działa na mięśnie czwoboroczne, barki, tricepsy, a także mięśnie nóg i core. Buduje ogólną siłę ciała i poprawia stabilność barków, co może być pomocne w treningu i codziennym życiu.
|
Wyciskanie hantli z półprzysiadu (ang. Dumbbell Push Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core, uda
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie hantli z półprzysiadu – technika
Pozycja startowa
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, złap hantle. Podnieś je na wysokość głowy, łokcie skierowane na zewnątrz, dłonie palcami skierowane do przodu. Hantle powinny znajdować się tuż nad barkami.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa, wykonaj półprzysiad, a następnie eksplozywnie wyprostuj nogi. Wykorzystaj rozpęd do wyprostu ramion, aby podnieść hantle bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch z wyprostowanymi ramionami i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Wyciskanie hantli z półprzysiadu – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
- Wyciskanie kettlebell z półprzysiadu
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność – przyciśnij biceps do ucha.
- Pochylanie tułowia. Staraj się zachować pionową postawę ciała, utrzymuj klatkę piersiową otwartą. W przeciwnym razie możesz nadmiernie obciążyć odcinek lędźwiowy.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz w dół, automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego, patrząc w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Najlepsze patenty treningowe
- Wariacja wyciskania hantli z półprzysiadu będzie prostsza i mniej obciążająca dla barków niż wersja ze sztangą.
- Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii lub zwiększeniu poziomu trudności – spróbuj wyciskania naprzemiennie lewą i prawą ręką osobno.
- W przypadku bólu barków podczas ruchu rozważ eksperymentowanie z szerszym ustawieniem ramion lub skorzystanie z innych pionowych progresji wyciskania wymienionych wyżej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
