Wyciskanie kettlebella stojąc to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie. Wymienić tu należy przede wszystkim mięśnie naramienne oraz tricepsy. W stabilizowaniu sylwetki niebagatelną rolę odgrywają też mięśnie brzucha, pleców i bioder, co przekłada się na lepszą postawę ciała i zapobiega kontuzjom. Wyciskanie kettlebella stojąc wymaga precyzyjnej koordynacji ruchowej, ponieważ trzeba utrzymać równowagę i kontrolować ruchy zarówno rąk, jak i korpusu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia propriocepcję, czyli zdolność do świadomego wyczucia pozycji ciała w przestrzeni.
|
Wyciskanie kettlebella stojąc (ang. Single-Arm Kettlebell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie kettlebella stojąc – technika
Pozycja startowa
- Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć rękojeść kettla jedną dłonią. Umieść go na wysokość klatki piersiowej i oprzyj o zewnętrzną część przedramienia. Nie wyginaj przy tym nadgarstka, który powinien stanowić przedłużenie przedramienia. Ściągnij łopatki, napnij korpus i pośladki, spojrzenie skieruj przed siebie, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Fazy ćwiczenia
- Z tej pozycji wyciśnij kettlebell do góry, prostując ramię, jednocześnie utrzymując cały czas napięcie korpusu. Podczas wyciskania dłoń trzymająca odważnik powinna wykonać rotację do zewnątrz, aby w końcowej fazie ruchu wnętrz dłoni było skierowane w przód, a ramię było w pełni wyprostowane. Podczas wyciskania wypuszczaj powietrze z płuc.
- Odwróć całą sekwencję, zginając łokieć i powoli opuszczając kettlebell do pozycji wyjściowej. Kontroluj ciężar i nie pozwalaj odważnikowi na swobodne opadanie. Podczas tej fazy zaczerpnij powietrze.
- Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zamień strony i powtórz całość.
Instrukcja wideo
Wyciskanie kettlebella stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie kettlebelli stojąc
- Wyciskanie kettlebelli z ugiętych kolan
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Częstym błędem jest nieprawidłowa postawa ciała. Należy dbać o utrzymanie stabilnej i prostej linii od stóp po głowę, unikając nadmiernego wyginania w dolnej części pleców lub pochylania się do przodu.
- Wykonanie wyciskania kettla stojąc wymaga pełnej kontroli nad ruchem i tempem. Błędem jest używanie pędu ciężaru, który być może pomaga, ale ogranicza przy tym efektywność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji. Zamiast tego skup się na kontrolowanej i stabilnej pracy mięśni.
Najlepsze patenty treningowe
- Dobierz kettlebell, który jest odpowiedni dla Twojego poziomu siły i umiejętności. Początkujący powinni zacząć od lżejszych obciążeń i stopniowo zwiększać ciężar w miarę postępu. Pamiętaj, że kontrola ruchu i technika są ważniejsze od ciężaru.
- Wykonuj pełny zakres ruchu. Upewnij się, że wyciskasz kettlebell do pełnego wyprostu ramienia i opuszczasz go do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Wdychaj powietrze, kiedy opuszczasz ciężar, natomiast wypuszczaj powietrze, kiedy ciężar wędruje nad głowę.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
