Wyciskanie kettlebella z ugiętych kolan angażuje nie tylko górę ciała, ale również dół. Kluczowy jest tu jednak transfer siły z dołu do góry ciała. Dzięki temu poprawisz swoją postawę ciała i efektywność w innych aktywnościach fizycznych.
|
Wyciskanie kettlebella z ugiętych kolan (ang. Single-Arm Kettlebell Push Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie kettlebella z ugiętych kolan – technika
Pozycja startowa
- Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć rękojeść kettla jedną dłonią. Umieść go na wysokość barków i oprzyj o zewnętrzną część przedramienia oraz biceps. Nie wyginaj przy tym nadgarstka, który powinien stanowić przedłużenie przedramienia. Ściągnij łopatki, napnij korpus i pośladki, spojrzenie skieruj przed siebie, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Kettlebell powinien znajdować się blisko klatki piersiowej.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana do półprzysiadu, po czym dynamicznie je wyprostuj, generując siłę do uniesienia odważnika. Płynnym ruchem wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ramię i rotując je do zewnątrz. W tej fazie wykonujesz wydech. Przez cały czasu utrzymuj korpus i pośladki napięte – to gwarancja stabilizacji sylwetki.
- Zacznij w sposób kontrolowany opuszczać odważnik do pozycji wyjściowej, w której na wysokości barków oprzesz go o przedramię i biceps. Podczas obniżania pozycji kettla zaczerpnij powietrze.
Instrukcja wideo
Wyciskanie kettlebella z ugiętych kolan – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie kettlebelli stojąc
- Wyciskanie kettlebelli z ugiętych kolan
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Choć wyciskanie kettlebella nad głowę z pomocą nóg wykorzystuje siłę dołu ciała, ważne jest również zaangażowanie mięśni ramion, barków i korpusu. Nie polegaj tylko na napędzie nóg, ale skup się na równoczesnym zaangażowaniu różnych grup mięśniowych.
- Aby uniknąć nagłego obciążenia stawów, cały czas utrzymuj kontrolę nad ruchem. Nie opuszczaj odważnika zbyt gwałtownie. O nie grawitacja ma decydować o tempie treningu, a Twoje mięśnie.
- Jeśli jesteś początkujący, kluczową kwestią jest rozpoczęcie treningów od lżejszych ciężarów i stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę zyskiwania siły. Przesadne obciążenie na początku może prowadzić do utraty kontroli nad techniką i zwiększyć ryzyko odniesienia kontuzji.
Najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczenia. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar, a wydychaj podczas unoszenia. Płynne oddychanie pomoże Ci utrzymać kontrolę nad ruchem i dostarczy odpowiednią ilość tlenu do mięśni.
- Skup się na utrzymaniu stabilności korpusu podczas wykonywania ćwiczenia. Unikaj wyginania pleców, obracania tułowia lub wykonywania niekontrolowanych ruchów. Napnij mięśnie korpusu, aby utrzymać stabilną postawę i kontrolować ruch.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
