Wyciskanie kettlebelli stojąc jest popularnym ruchem w treningach siłowych oraz ciekawą alternatywą dla innych ćwiczeń opartych na wzorcu pchania. Uchwyty sprawiają, że rozkład ciężaru leży pod uchwytem, w przeciwieństwie do pracy z hantlami, zmuszając do walki z grawitacją i dodatkowej stabilizacji dłoni. Uchwyty i sposób, w jaki możesz manipulować pozycją dłoni, pomogą też złagodzić ewentualny ból nadgarstków i łokci wywołany klasycznym wyciskaniem.
|
Wyciskanie kettlebelli stojąc (ang. Kettlebell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebelle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie kettlebelli stojąc – technika
Pozycja startowa
- Złap dwa kettlebelle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Podnieś kettle na wysokość barków, łokcie skierowane na zewnątrz, dłonie palcami skierowane w stronę twarzy. Kettlebell powinien swobodnie opierać się o Twoje przedramię i zewnętrzną stronę bicepsów. To Twoja pozycja startowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramiona, aby podnieść kettlebelle bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch z ramionami wyprostowanymi i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Wyciskanie kettlebelli stojąc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg – nogi w tym wariancie powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, bo to grozi bólem lędźwi.
- Niepełen zakres ruchu. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, a ręce proste w łokciach.
Najlepsze patenty treningowe
- Kettlebelle będą mniej obciążające dla barków niż wersja ze sztangą – stosuj, jeśli czujesz w obręczy barkowej jakieś bóle czy dyskomfort.
- Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii lub zwiększeniu poziomu trudności – spróbuj wyciskania naprzemiennie lewą i prawą ręką osobno.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
