Wyciskanie kettlebelli z półprzysiadu to popularny ruch z odważnikiem, który polega na wykonywaniu wyciskania z dodatkową pomocą mięśni dolnej części ciała. Wykorzystując siłę napędu nóg, powinieneś być w stanie wycisnąć nieco większy ciężar niż w tradycyjnej odmianie.
|
Wyciskanie kettlebelli z półprzysiadu (ang. Kettlebell Push Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core, uda
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebelle
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie kettlebelli z półprzysiadu – technika
Pozycja startowa
- Chwyć dwa kettle i stań prosto w lekkim rozkroku. Kettle zarzuć sobie do pozycji rack – tak aby dłonie trzymać w pozycji neutralnej blisko brody, a kule kettli opierać sobie na przedramionach i zewnętrznej stronie bicepsów. To Twoja pozycja początkowa.
Fazy ćwiczenia
- Wypchnij biodra w tył i uginając kolana, zejdź do półprzysiadu.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim eksplozywnie wyprostujesz nogi.
- Wykorzystaj rozpędu do wyprostu ramion, tak aby przenieść kettlebelle nad głowę.
- Zanim wrócisz do pozycji startowej, zatrzymaj na ułamek sekundy kettle w górze. Opuść je najpierw do pozycji rack, a następnie płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie kettlebelli z półprzysiadu – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie kettlebelli stojąc
- Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak wyprostu łokci lub przeprost w stawie. Prostuj ręce, wyciskając kettle nad głowę, ale kontroluj też ruch, tak aby uniemożliwić sobie przeprost. Staraj się nie uderzać kettlami o siebie w górze.
- Brak stabilnej pozycji. Kettle mają wykonać drogę dół-góra i góra-dół. Pracują Twoje ramiona, biodra i nogi. Nie bujaj się do przodu i do tyłu. Napinaj mięśnie core, aby stabilizować sylwetkę.
- Patrzenie w dół. Wzrok skierowany w podłogę to ryzyko natychmiastowego zaokrąglenia pleców. Patrz w jeden, wybrany na początku serii, punkt przed sobą.
Najlepsze patenty treningowe
- Zacznij od mniejszego ciężaru i doskonalenia techniki. Pilnuj, żeby kettle nie wyrywały się za bardzo do przodu, dociskając w końcowej fazie ruchu ramiona do uszu.
- Znajdź swoją idealną pozycję w półprzysiadzie – nie schodź za nisko. Zakres ruchu podobny do tego jak do skoku wzwyż z miejsca będzie idealny.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
