Wyciskanie kubańskie to nie tylko złożone ćwiczenie, to połączenie trzech pojedynczych ćwiczeń w jeden kompleksowy ruch. W związku z tym angażuje wiele różnych mięśni, w tym głównie mięsień czworoboczny i równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie stożka rotatorów, bicepsy i tricepsy. Ćwiczenie jest trudne technicznie, a dodatkowe obciążenie w postaci sztangi może przysporzyć wiele problemów osobom niedoświadczonym, dlatego początkowo zaleca się naukę ruchu z wykorzystaniem tyczki lub lekkich hantli.
|
Wyciskanie kubańskie (ang. Cuban press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull, Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pozycja końcowa
Wyciskanie kubańskie – technika
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu. Trzymaj sztangę przed biodrami nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie i przyciągnij sztangę wzdłuż tułowia w okolice mostka. Twoje ramiona powinny być cały czas ustawione równolegle do podłogi, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni.
- Nie opuszczając łokci, obróć ramiona na zewnątrz i podnieś sztangę tak, by znajdywała się tuż nad głową.
- Wyprostuj łokcie i wypchnij sztangę nad głowę.
- Odwróć całą sekwencję, opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie kubańskie – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie kettlebell stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg. Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia. Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Załamanie nadgarstków. Twoje nadgarstki powinny przez cały ruch być przedłużeniem przedramion. Jeśli masz problem z utrzymaniem sztangi w ten sposób, użyj stabilizatorów nadgarstka.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość chwytu jest dość indywidualna – eksperymentuj z rozstawem ramion, żeby najlepiej pasował do Twojej budowy obręczy barkowej i nie powodował dyskomfortu.
- To ćwiczenie można również wykonywać na siedząco.
- Jeśli ćwiczenie powoduje ból lub „przeskakiwanie” z przodu barku, natychmiast je przerwij i postaraj się zweryfikować poprawność techniki wykonania – długotrwałe nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia może doprowadzić do zespołu cieśni podbarkowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
