Wyciskanie pojedynczego hantla w miejsce dwóch oznacza tak naprawdę dwa razy trudniejsze, a nie łatwiejsze zadanie. Obciążona jedna strona ciała wymagać będzie od Twoich mięśni stabilizujących, a także od mięśni korpusu dodatkowej pracy przy utrzymaniu właściwej pozycji ciała. Wyciskanie pojedynczego hantla pozwala również w szybki sposób zniwelować różnice w w sile i budowie lewej i prawej części góry ciała.
|
Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce (ang. Single-Arm Dumbbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce – technika
Pozycja startowa
- Złap pojedynczy hantel i usiądź na ławce. Przejdź do pozycji leżącej, hantel trzymając w wyprostowanej w łokciu ręce dokładnie nad prawym barkiem. Lewą rękę wyprostuj w bok dla lepszej równowagi. Stopy trzymaj mocno na podłodze. Ściągnij łopatki.
Fazy ćwiczenia
- Opuść hantel do boku klatki piersiowej, robiąc wdech.
- Dynamicznym ruchem z wydechem wyciśnij hantel do pozycji startowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie od razu wykonaj to samo na drugą. To jedna seria.
- Po zakończeniu serii bezpiecznie odłóż hantel.
Instrukcja wideo
Wyciskanie pojedynczego hantla na ławce – 5 najlepszych wariantów
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej
- Pompka z wybiciem ekstra
- Pompka na piłce lekarskiej
- Wyciskanie hantli na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak wystarczającej stabilizacji. Pojedynczy hantel ma wymusić na Tobie jeszcze większe zaangażowanie do pracy mięśni stabilizujących – wykonaj więc tę dodatkową pracę, tak aby Twoje ciało układało się w trakcie całej serii, tak jakby pracowało z symetrycznym obciążeniem.
Najlepsze patenty treningowe
- Będąc już na ławce, zsuń z niej obciążoną hantlą część ciała (tak aby na ławce znajdowała się tylko druga łopatka i pośladek). Ten dodatkowy brak stabilizacji wymusi na Tobie jeszcze większą pracę mięśni stabilizujących.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
