Najbardziej oczywistym powodem, dla którego bywalcy siłowni skłaniają się ku temu wariantowi wyciskania, jest oczywiście chęć pracy nad dolną częścią klatki piersiowej. I jest to powód mocno uzasadniony, gdyż rzeczywiście najniżej usytuowane partie klaty są atakowane najbardziej właśnie podczas pracy pod takim kątem. Nie jest to jednak jedyna zaleta wyciskania na skosie ujemnym. Inną jest zdecydowanie najmniejszy nacisk na dolną część pleców. To może być szczególnie przydatne dla tych osób, którzy obecnie trenują z uwzględnieniem jakichkolwiek urazów lub ograniczeń ruchowych. Podobnie sprawa ma się z barkami, obciążanych mniej niż przy skosie dodatnim i wariancie klasycznym. Panie i panowie, wyciskanie sztangi na ławce ujemnej.
|
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (ang. Decline Barbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na ławce (zazwyczaj kąt nachylenia ławki w przypadku wyciskania ujemnego jest stały), ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, stopy oprzyj o przeznaczone do tego podnóżki. Brzuch i pośladki napięte.
- Złap gryf nachwytem zamkniętym. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż wynosi szerokość obręczy barkowej. Nadgarstki w prostej linii z przedramionami.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj wdech, ściągnij sztangę ze stojaka i powolnym, kontrolowanym ruchem sprowadź ją do klatki piersiowej. Ważna jest pozycja łokci – ramiona powinny być odchylone nie bardziej niż 60 stopni od tułowia.
- Kiedy gryf dotknie klatki piersiowej, mniej więcej na wysokości sutków, zrób krótką pauzę, po czym dynamicznie wyciśnij sztangę do góry, wydychając jednocześnie powietrze. Tor ruchu sztangi powinien być prostopadły do podłoża.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi na ławce z zatrzymaniem ruchu
- Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce
- Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej
- Pompka z nogami na podwyższeniu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nieprawidłowy rytm oddychania. Powietrze wciągasz podczas fazy ekscentrycznej, wydychasz natomiast w trakcie fazy koncentrycznej.
- Niepełny chwyt. Kciuk powinien domykać chwyt na sztandze. Poprawia to stabilizację ciężaru i jest po prostu bezpieczniejsze.
- Odbijanie sztangi od klatki. Nie wykorzystuj momentu odbicia się ciężaru od klatki piersiowej. Zrób lekką pauzę, napnij mięśnie pośladków i brzucha, wbij nogi w podpórki i wyciśnij ciężar bez żadnych sztuczek.
Najlepsze patenty treningowe
- Zazwyczaj stosuje się kąt spadku około 15-30 stopni, ale możesz dostosować go do swoich preferencji i możliwości dostępnych urządzeń.
- Upewnij się, że głowa, barki i biodra są w kontakcie z ławką przez całe ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców i utrzymuj stabilną postawę podczas ćwiczenia.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
