Może się wydawać, że wyciskanie sztangi na podłodze jest tym wariantem klasycznego ćwiczenia, który dedykowany jest szczególnie osobom, które nie mają dostępu do ławki. To oczywiście prawda, jednak tylko w części. Wyciskanie sztangi na podłodze jest bowiem ćwiczeniem unikatowym przez to, że ogranicza zakres ruchu – i tym razem nie ma w tym nic złego. Dzięki temu, że ramiona zatrzymują się znacznie wcześniej, więcej wysiłku możesz włożyć w samą fazę koncentryczną i skupić się na dopięciu mięśnia w końcowej fazie ruchu. Nie wspominając o tym, że w ten prosty sposób łatwiej będzie Ci pracować z dużo większym ciężarem.
|
Wyciskanie sztangi na podłodze (ang. Barbell Floor Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi na podłodze – technika
Pozycja startowa
- Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach; stopy ułóż albo płasko na podłodze, albo oprzyj się o podłogę piętami. Poproś treningowego partnera, aby podał Ci sztangę (jeśli trenujesz w domu, zachowaj szczególną ostrożność, przygotowując się do pozycji startowej). Sztangę złap nachwytem na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Zacznij od trzymania sztangi w prostych rękach dokładnie nad barkami. Napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Biorąc wdech, opuść sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni do tułowia. Zatrzymaj ruch sztangi, gdy Twoje ramiona znajdą się na podłodze.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. Dopnij mięśnie klatki w górnej pozycji.
- Po zakończeniu serii oddaj sztangę albo w bezpieczny sposób odłóż ją na podłogę.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi na podłodze – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na podłodze z gumą treningową
- Wyciskanie sztangi na podłodze wąskim nachwytem
- Negatywne wyciskanie sztangi na podłodze
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z zatrzymaniem ruchu
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niechlujna pozycja startowa. Fakt, że leżysz nie na ławce, a na podłodze, nie zwalnia Cię z obowiązku zadbania o prawidłową pozycję startową. Zwróć uwagę na ściągnięte łopatki i naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym pleców. Dopinaj pośladki i napinaj mięśnie korpusu. Stopami mocno wkręcaj się w podłogę.
- Zatrzymywanie ruchu zbyt wcześnie. Opuszczając sztangę, zatrzymaj ruch dopiero, gdy ramiona znajdą się na podłodze. Może wydawać Ci się to nadmiarowym ułatwieniem, ale właśnie o to tym razem chodzi.
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. To dokładnie ten sam przypadek, co w wyciskaniu sztangi (czy hantli) na ławce.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Jeśli pracujesz z naprawdę dużym ciężarem, wykorzystaj moment dotknięcia przez ramiona podłogi do odbicia się do pozycji startowej.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
