Wyciskanie sztangi podchwytem to rzadko widywany w siłowniach wariant, w którym zamiast tradycyjnego nachwytu wykorzystujesz podchwyt. Taka zmiana mocno angażuje triceps, górną część klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podchwyt używany w wyciskaniu sztangi wymaga większej siły chwytu – regularny trening pozytywnie wpływa na ten element treningowego rzemiosła.
|
Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce (ang. Reverse-Grip Barbell Bench Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce– technika
Pozycja startowa
- Połóż się na ławce, mając stopy stabilnie ułożone na podłodze. Upewnij się, że plecy (lekki mostek w odcinku lędźwiowym jest wskazany), głowa i pośladki są cały czas w kontakcie z ławką. Łopatki ściągnięte, mięśnie korpusu i pośladków napięte, stopy wbite w podłogę (aktywny ruch). Złap sztangę podchwytem, rozstawiając dłonie na szerokość obręczy barkowej. Nadgarstki powinny znajdować się w prostej linii z przedramionami.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść sztangę w kierunku środka klatki piersiowej, utrzymując kontrolę nad ruchem. Podczas opuszczania wpuść powietrze do płuc. Staraj się dotknąć sztangą górnej części klatki piersiowej, powyżej linii sutków. Utrzymuj 45-stopniowy kąt pomiędzy ramionami a korpusem.
- Gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, zatrzymaj na moment ruch, po czym dynamicznie wyciśnij ją do góry, wypuszczając powietrze. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków przez całe ćwiczenie. To pomoże ustabilizować ciało i zapewnić solidną bazę dla ruchu.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie hantli na ławce
- Wyciskanie sztangi podchwytem na podłodze
- Wyciskanie sztangi na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Prowadzenie łokci daleko od tułowia. Taka pozycja tricepsów nie pozwala zaangażować ich do wyciskania ciężaru w sposób optymalny. Ponadto może to wywierać niepotrzebne obciążenie na barki i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków – nie dość, że nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału (mniej dźwigniesz), to jeszcze narazisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa na większe obciążenia.
Najlepsze patenty treningowe
- Wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, upewniając się, że sztanga dotyka klatki piersiowej na dole, a ramiona są w pełni wyprostowane na górze. To maksymalizuje aktywację zamierzonych grup mięśniowych.
- Zacznij od lżejszych ciężarów, aby zapoznać się z ruchem, techniką i pozycją, dopiero a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Przy pierwszym podejściu poproś kumpla lub trenera o asekurację.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
