Wyciskanie sztangi siedząc to klasyczne ćwiczenie budujące mięśnie i siłę barków. Wykonywanie ruchu w pozycji siedzącej zmniejsza pomoc ze strony dolnych partii ciała i zmniejsza ryzyko nadmiernego wyprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas ruchu.
|
Wyciskanie sztangi siedząc (ang. Seated Barbell Shoulder Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi siedząc – technika
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce do wyciskania ze sztangą ułożoną na stojakach za głową i podnieś ją ostrożnie nachwytem pronującym (dłonie skierowane do przodu). Przenieś sztangę bezpośrednio nad barki.
Fazy ćwiczenia
- Wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ramiona. Wyprostuj i zablokuj łokcie, sztanga powinna znajdować się centralnie nad Twoją głową.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając wzorzec podnoszenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi siedząc – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie kettlebell siedząc
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Załamanie nadgarstków. Twoje nadgarstki powinny przez cały ruch być przedłużeniem przedramion. Jeśli masz problem z utrzymaniem sztangi w ten sposób, użyj stabilizatorów nadgarstka.
- Pochylanie głowy. Nie odrywaj głowy od ławeczki przez cały ruch, sztanga powinna płynnie przechodzić tuż przed Twoją twarzą.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego. Nie pozwól swoim barkom opadać w przód, może to spowodować bolesność w okolicy obręczy barkowej. Staraj się cały czas wyciągać obojczyki do góry.
Najlepsze patenty treningowe
- Szerokość chwytu jest dość indywidualna – eksperymentuj z rozstawem ramion, żeby najlepiej pasował do Twojej budowy obręczy barkowej i nie powodował dyskomfortu.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Jeśli masz problem z podniesieniem sztangi ze stojaków, możesz poprosić drugą osobę o podanie sztangi i asekurację.
- To ćwiczenie można również wykonywać na stojąco, ale osoby z problemami w dolnym odcinku kręgosłupa lepiej radzą sobie z tą odmianą siedząc.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
