Wyciskanie sztangi z biodrami w górze jest kompleksowym ćwiczeniem całego ciała, w którym wyciskanie sztangi leżąc na ziemi będzie dodatkowo utrudnione przed uniesienie bioder do góry. Dzięki temu w ruchu zaangażowane będą zarówno mięśnie klatki piersiowej i ramion, ale także mięśnie pośladków i ud. Całą pozycję stabilizować będą mięśnie core. Ze względu na specyfikę ruchu, dobrze jest wykonywać to ćwiczenie z pomocą partnera treningowego.
|
Wyciskanie sztangi z biodrami w górze (ang. Barbell Floor Press with Hips Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, core, pośladki, uda
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi z biodrami w górze – technika
Pozycja startowa
- Połóż się na podłodze. Sztangę umieść na niskim stojaku za głową. Używając neutralnego nachwytu (nieco szerzej niż na szerokość barków), podnieś sztangę ze stojaka i trzymaj ją prosto nad sobą z zablokowanymi ramionami. Dobrym rozwiązaniem jest poproszenie partnera treningowego o podanie sztangi. Unieś biodra do góry tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od kolan do czubka głowy. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Opuszczaj sztangę, uginając łokcie, aż do momentu, w którym łokcie dotkną podłogi.
- Po sekundowej pauzie na klatce piersiowej wypchnij sztangę powrotem do pozycji wyjściowej. Zablokuj ramiona w wyprostowanej pozycji, przytrzymaj przez sekundę przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
- Powtórz w zalecanej liczbie powtórzeń.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi z biodrami w górze – 5 najlepszych alternatyw
- Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Wyciskanie sztangi na podłodze
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Wykonując to ćwiczenie, zwłaszcza pierwszy raz, należy odpowiednio dobrać obciążenie i zaznajomić się z ruchem. Dobrym rozwiązaniem będzie poprosić partnera treningowego o podanie sztangi i asekurację.
- Zły tor ruchu sztangi. Sztanga powinna poruszać się w linii prostej i zastygać na Twojej klatce w okolicy mostka. Przesuwanie jej w przód lub w tył będzie powodować napięcie i bóle barków.
- Uginanie nadgarstków. Przez cały ruch Twój nadgarstek powinien tworzyć z przedramieniem linię prostą. Jego ugięcie skutkować będzie nadwyrężeniem ścięgien i bolesnością.
- Uginanie pleców. Ważne jest, aby utrzymywać ciało w linii prostej przed odpowiednie napięcie mięśni core. W innym wypadku, może dojść do przeciążeń w okolicy lędźwi.
Najlepsze patenty treningowe
- Naukę tego ćwiczenia zacznij od ruchu wyciskania z biodrami na podłożu, a dopiero później przejdź do podnoszenia bioder.
- Pamiętaj, że w momencie zatrzymania sztanga powinna zastygnąć nieruchomo przy pełnym napięciu mięśni.
- To ćwiczenie można również wykonywać ze sztangą łamaną lub z użyciem hantli.
- W trakcie wyciskania ściśnij sztangę tak mocno, jak to możliwe, aby zwiększyć stabilność barku.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
