Wyciskanie sztangi z półprzysiadu jest eksplozywną odmianą wyciskania stojąc. Służy głównie do stymulowania mięśni ramion, ale pośrednio zaangażuje także Twoje mięśnie core, uda i tricepsy. Wykorzystując dodatkowy napęd w postaci wyprostu nóg, powinieneś być w stanie wycisnąć nieco większy ciężar niż w tradycyjnej odmianie tego ćwiczenia. Wyciskanie sztangi z półprzysiadu jest powszechnie wykonywane jako część kompleksów ze sztangą, treningu siłowego we wszystkich rodzajach sportów indywidualnych i zespołowych lub jako podstawowe ćwiczenie na barki.
|
Wyciskanie sztangi z półprzysiadu (ang. Barbell Push Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core, uda
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi z półprzysiadu – technika
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojakach tuż poniżej wysokości ramion. Chwyć sztangę z dłońmi na szerokości barków (lub tuż poza). Wejdź pod sztangę i unieś ją ze stojaków, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Zrób dwa kroki do tyłu, weź wdech, napnij mięśnie core i schowaj podbródek, aby przygotować się do przeniesienia sztangi nad głowę.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa, wykonaj półprzysiad, a następnie eksplozywnie wyprostuj nogi. Wykorzystaj rozpęd do wyprostu ramion, aby podnieść sztangę bezpośrednio nad głowę.
- Zatrzymaj ruch z ramionami wyprostowanymi i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi z półprzysiadu – 5 najlepszych wariantów
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Wyciskanie kettlebell z półprzysiadu
- Wyciskanie hantli stojąc
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Wyciskanie półsztangą
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak wyprostu łokci. Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
- Pochylanie tułowia. Staraj się zachować pionową postawę ciała, utrzymuj klatkę piersiową otwartą. W przeciwnym razie możesz nadmiernie obciążyć odcinek lędźwiowy.
- Patrzenie w dół. Gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Najlepsze patenty treningowe
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem nadgarstków w neutralnej pozycji możesz użyć specjalnych ściągaczy i stabilizatorów nadgarstka.
- Jeśli podczas ruchu dokucza Ci ból ramion lub barków, rozważ eksperymentowanie z szerszym chwytem lub skorzystanie z niektórych progresji wyciskania wymienionych na naszej stronie.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
